Força das pernas cai 1-2% ao ano após os 60 – como reverter

Após os 60 anos, a força das pernas costuma cair cerca de 1-2% ao ano, segundo dados do IBGE. Para manter as pernas fortes após os 60, combine exercícios de força como agachamento, lunge e step-up com caminhada diária e ingestão adequada de proteína.

Como fazer

1. Agachamento: Fique com os pés na largura dos ombros, abaixe o corpo flexionando joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito aberto e expire ao subir. Volte à posição inicial pressionando os calcanhares. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, descansando 60 segundos entre as séries.
2. Lunge caminhada: Dê um passo à frente, abaixe o joelho trás até ficar quase no chão e o joelho da frente formando aproximadamente 90 graus. Empurre com o pé da frente para voltar e repita com a outra perna. Mantenha o tronco ereto e respire naturalmente. Realize 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, com 45 segundos de intervalo.
3. Step-up: Encoste um pé em um deguro ou plataforma estável (altura entre 20 e 30 cm), pressione através desse pé para subir e traga o outro pé para cima. Desça com controle, levando o peso para o pé que ficou no chão. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna, descansando 30 segundos entre as séries.
4. Levantamento terra romeno: Segure um par de halteres leves na frente das coxas, joelhos levemente flexionados, empurre os quadris para trás deixando o peso descer até sentir alongamento nos isquiotibiais. Mantenha a coluna neutra e expire ao retornar à posição ereta. Execute 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, com 60 segundos de descanso.
5. Lunge lateral: Afaste um pé para o lado, flexione o joelho dessa perna mantendo a outra estendida, empurre o quadril para trás. Retorne ao centro e repita do outro lado. Mantenha o tronco upright e respire profundamente. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, com 45 segundos de intervalo.
6. Ponte glútea: Deite de costas, joelhos flexionados e pés apoiados no chão na largura dos quadris. Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha dos joelhos aos ombros. Pause dois segundos no topo e descenda com controle. Realize 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, descansando 30 segundos entre as séries.

Erros comuns

• Usar muito peso demais e comprometer a postura, aumentando risco de lesão nos joelhos ou lombar.
• Não completar o movimento completo, fazendo repetições parciais que não estimulam totalmente os músculos.
• Esquecer de aquecer, o que pode levar a rigidez e diminuir a amplitude de movimento.
• Negligenciar a respiração: prender o ar ao invés de expirar no esforço e inspirar na fase de retorno.
• Treinar todos os dias sem dar tempo de recuperação, o que pode causar sobrecarga e fadiga crônica.

Dicas avançadas

Para potencializar os ganhos, siga estas orientações:

• Varie o ritmo: 2 segundos para baixar, 1 segundo para subir, aumenta o tempo sob tensão e estimula melhor as fibras musculares.
• Acrescente resistência gradualmente: halteres, kettlebell ou mochila com livros quando 15 repetições ficarem fáceis.
• Mantenha um diário de treino anotando séries, repetições e como se sentiu; isso ajuda a progredir de forma consistente e a identificar platôs.
• Inclua trabalho de equilíbrio, como ficar em um pé só por 30 segundos ou fazer mini‑squats com os olhos fechados, para melhorar a propriocepção e reduzir risco de quedas.
• Alternar os exercícios ao longo da semana: por exemplo, segunda‑feira agachamento e ponte, quarta‑feira lunge e step‑up, sexta‑feira terra romeno e lunge lateral.

Um estudo publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia (2023) mostrou que idosos que realizaram treino de força para membros inferiores duas vezes por semana ganharam, em média, 12% de força em 12 semanas, além de melhorar o equilíbrio e a velocidade de marcha.

Antes de iniciar qualquer programa, procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta para avaliar suas limitações e adaptar os exercícios.