Gerador de plano alimentar
Informe seus dados e receba um plano de 7 dias com calorias e macros calculados — incluindo lista de compras pronta. Grátis, sem cadastro, com alimentos brasileiros.
Seus planos salvos
Gerando seu plano de 7 dias...
Pode levar 15-30 segundos. A IA está calculando porções e variações.
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Este conteúdo tem caráter informativo e educacional, e não substitui orientação profissional. Consulte sempre um(a) nutricionista, médico(a) ou educador(a) físico(a) antes de adotar dietas, suplementos ou rotinas de exercício, especialmente se você tem condições de saúde preexistentes, está grávida, amamentando ou tem menos de 18 anos. Resultados individuais variam.
No app Dieta e Treino você gera planos ilimitados, salva no histórico, monta seu treino e usa scanner de comida por IA — tudo offline.
Como funciona o gerador de plano alimentar com IA
Nossa ferramenta usa inteligência artificial treinada com dados nutricionais brasileiros (referência TACO/NEPA-UNICAMP) para montar um cardápio personalizado de 7 dias em segundos. Você informa peso, altura, idade, sexo, nível de atividade e objetivo — a IA calcula suas calorias diárias pela fórmula Mifflin-St Jeor, distribui macros (proteína, carboidrato, gordura) e monta cinco refeições por dia com porções em gramas e calorias.
Para quem é esse gerador
- Quem quer perder gordura (cutting): aplicamos déficit calórico de 20% sobre seu gasto energético total, mantendo proteína alta para preservar massa magra.
- Quem quer ganhar massa muscular (bulking): superávit moderado de 15% — suficiente para hipertrofia sem ganho de gordura excessivo.
- Quem está em manutenção: calorias iguais ao GET, ideal para sustentar o peso e a composição corporal atual.
- Restrições alimentares: vegetarianos, veganos, intolerantes à lactose, celíacos (sem glúten) e adeptos de low-carb — todas combináveis.
Como calculamos suas calorias e macros
Taxa Metabólica Basal (TMB) — fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa pela Academy of Nutrition and Dietetics:
- Homens: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × idade) − 161
Gasto Energético Total (GET) = TMB × fator de atividade (1.2 sedentário, 1.375 leve, 1.55 moderado, 1.725 intenso).
Distribuição de macros: proteína em 2g/kg de peso corporal (Phillips & Van Loon, 2011), gordura em 25% das calorias totais, carboidratos no restante. Esses parâmetros são consenso na literatura esportiva para preservação de massa magra.
Perguntas frequentes
É grátis mesmo?
Sim. Anônimo gera até 3 planos por dia; com conta gratuita o limite sobe pra 10/dia. Sem cartão, sem pegadinha.
O plano substitui um nutricionista?
Não. É educacional. Para gestantes, atletas profissionais, pessoas com diabetes, hipertensão, doenças renais, intolerâncias graves ou em uso contínuo de medicação — procure um nutricionista clínico. A IA não conhece seu histórico de saúde.
Por que pediu meu peso e altura?
Sem esses dados não há como calcular sua TMB e GET. Nenhuma informação fica salva no servidor — o histórico mora no localStorage do seu navegador.
Posso imprimir só os dias que escolhi?
Pode. Abra os dias clicando no nome (Segunda, Terça…) e clique em Imprimir / PDF. Cada dia aberto sai em uma página separada com o cabeçalho de calorias e macros, prontos para colar na geladeira.
Os alimentos são brasileiros?
Sim. Arroz, feijão, ovo, frango, banana, tapioca, batata-doce, aveia, mandioca, açaí — sem marcas comerciais. Você escolhe o estilo: econômico, brasileiro tradicional ou fitness (whey, oats, batata-doce).
A lista de compras é completa?
É a base do que você vai usar na semana. A IA agrupa os alimentos repetidos e estima quantidade total — vale conferir antes de ir ao supermercado.
Ferramentas complementares
- Calculadora de IMC — descubra sua faixa de peso pela OMS.
- Calculadora de TMB — Mifflin-St Jeor isolada.
- Calculadora de GET — gasto energético total.
- Distribuição de macros — proteína, carbo e gordura por objetivo.
- Calculadora de hidratação — quanto beber por dia.
- Artigos sobre dieta e emagrecimento
- Artigos sobre nutrição
Ferramenta educacional. Não substitui acompanhamento de nutricionista. Consulte um profissional antes de alterar significativamente sua alimentação, especialmente em caso de condições de saúde.