Wesley Vissers treina pernas com cinco exercícios chave, priorizando carga progressiva, segurança e volume para ganhar musculão.
Comparativo dos principais exercícios do leg day de Vissers
| Exercício | Principal alvo | Benefício extra | Dicas de segurança |
|---|---|---|---|
| Lying leg curl | Isquiotibiais (posterior da coxa) | Isolamento sem sobrecarga da coluna | Manter controle do movimento e evitar extensão completa abrupta. |
| Smith Machine Bulgarian split squat | Glúteos e quadríceps unilateral | Corrige desequilíbrios de força entre as pernas | Usar “safety attachments” e iniciar com a perna mais fraca. |
| Adductor machine | Adutores (parte interna da coxa) | Previne lesões por desequilíbrio muscular | Realizar aquecimento leve antes de cargas altas. |
| Hack squat | Quadríceps, glúteos e isquiotibiais | Movimento guiado que protege a coluna | Posicionar os pés de forma estável e usar joelheira se necessário. |
| Standing leg curl | Isquiotibiais (em pé) | Ativa estabilizadores do core | Manter postura ereta e evitar balanço excessivo. |
Qual escolher pro seu caso?
Não existe fórmula mágica; a escolha depende do seu nível, objetivo e possíveis limitações. Se o foco é hipertrofia total das pernas, combine dois exercícios de quadríceps (como hack squat e leg press) com um de isquiotibiais (lying leg curl ou standing leg curl). Para quem tem desequilíbrio entre as pernas, o Bulgarian split squat unilateral é indispensável. Quem sente desconforto na lombar pode preferir a hack squat, que oferece suporte guiado.
- Iniciante: comece com hack squat e leg curl, mantendo carga moderada e 3 séries de 12‑15 rep.
- Intermediário: adicione o split squat e a adductor machine, aumentando a carga gradualmente.
- Avançado: inclua o standing leg curl e variações de tempo (4‑2‑1) para maximizar a tensão.
Independentemente da escolha, consultar um profissional de educação física pelo menos uma vez por ciclo garante execução correta e previne lesões.
Alimentos brasileiros com musculão
Para sustentar um treino intenso, a alimentação deve fornecer proteína de alta qualidade e energia. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), alguns alimentos se destacam:
- feijão preto cozido – 8,9 g de proteína por 100 g.
- carne bovina magra (patinho) – 26 g de proteína por 100 g.
- Ovo inteiro – 13 g de proteína por 100 g.
- quinoa cozida – 4,4 g de proteína por 100 g e boa fonte de carboidrato complexo.
- amendoim torrado – 25 g de proteína por 100 g, além de gorduras saudáveis.
Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte mostrou que a combinação de proteína animal + leguminosas aumenta a síntese muscular em até 18 % comparado à proteína isolada (Silva et al., 2022). Portanto, variar fontes ajuda a otimizar o ganho de musculão.
Quem pode e quem deve evitar
O protocolo de Vissers é intenso e pode não ser indicado para todos. Pessoas com histórico de lesões nos joelhos ou lombar devem:
- Priorizar exercícios com menor carga axial (ex.: leg curl ao invés de agachamento profundo).
- Utilizar suportes como joelheiras e cinturões de lombar.
- Reduzir o volume semanal para 2‑3 sessões de pernas.
Atletas com condições médicas específicas (hipertensão, problemas cardíacos) devem buscar avaliação médica antes de iniciar um programa de alta carga.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo seguindo um plano bem estruturado, alguns deslizes podem impedir o progresso:
- Negligenciar o aquecimento – o adutor machine já demonstra a importância de preparar a musculatura.
- Usar carga excessiva sem domínio técnico – aumenta risco de lesão e diminui a qualidade do estímulo.
- Ignorar a recuperação – pernas exigem ao menos 48 h de descanso entre sessões intensas.
- Não ajustar a nutrição – sem proteína suficiente, o músculo não tem material para reparar e crescer.
Corrigindo esses pontos, você maximiza a chance de alcançar o tão desejado musculão nas pernas.
