A estratégia pré-treino do astro Dwayne "The Rock" Johnson combina arroz jasmim cozido batido com whey protein — uma mistura de carboidrato de digestão rápida e proteína que visa entregar glicose e aminoácidos circulantes na janela de 30 a 60 minutos antes do treino. A fórmula, divulgada em agosto de 2025 em seu perfil no Instagram, substitui o tradicional creme de arroz que ele consumia há anos.
Johnson, hoje com 53 anos e uma fase de físico mais enxuto após o papel em Black Adam, afirmou que a mudança garante energia estável para séries pesadas: "By the time I get to my first round of working sets I'm ready to go". A lógica por trás da escolha dialoga com achados clássicos da literatura de fisiologia do exercício.
Arroz jasmim, creme de arroz e maltodextrina: comparativo de carboidratos pré-treino
Antes de discutir a estratégia como um todo, vale comparar as fontes de carboidrato que aparecem com mais frequência nas rotinas pré-treino de atletas de força e fisiculturismo. A tabela abaixo resume as características de cada opção.
| Fonte | Tipo de carboidrato | Tempo de esvaziamento gástrico | Índice glicêmico aproximado | Densidade por 100 g (cozido) |
|---|---|---|---|---|
| Arroz jasmim cozido e batido | Amido (predominantemente amilose) | Rápido (textura liquidificada) | ~73-89 | ~28 g de carboidrato |
| Creme de arroz (Cream of Rice) | Amido gelatinizado | Rápido | ~78 | ~11 g por 25 g de pó seco (varia conforme preparo) |
| dextrina (maltodextrina) | Oligossacarídeo de rápida absorção | Muito rápido | 85-105 | ~95 g por 100 g de pó |
| Banana madura | Açúcar + amido resistente | Moderado | ~62 | ~23 g de carboidrato |
| Aveia em flocos | Amido + fibra beta-glucana | Moderado a lento | ~55 | ~12 g de carboidrato (crua) |
O grande trunfo do arroz jasmim no liquidificador não está apenas no índice glicêmico, mas na textura liquidificada, que acelera o esvaziamento gástrico em comparação ao grão inteiro. Um estudo clássico de Vist & Maughan (1995) já demonstrou que soluções com partículas menores esvaziam o estômago mais rápido e oferecem disponibilidade de glicose mais previsível — efeito replicado em trabalhos posteriores sobre refeições pré-exercício.
O shake intra-treino do The Rock: o que tem dentro
Além do pré-treino com arroz e whey, Johnson mantém um intra-treino que bebe durante a sessão. A lista oficial divulgada por ele:
- 50 g de dextrina (carboidrato de rápida absorção)
- ½ colher de chá de sal rosa do Himalaia (eletrólitos)
- EAAs (aminoácidos essenciais)
- 275-300 mg de cafeína
- 10 g de creatina
Não é uma reinvenção da roda, mas funciona. A combinação cobre os três pilares da nutrição intra-treino em treinos longos: glicose para preservar glicogênio, eletrólitos para repor perdas pelo suor e aminoácidos para minimizar catabolismo.
Qual escolher pro seu caso
A escolha entre as estratégias pré-treino depende de horário disponível, tolerância gastrointestinal e objetivo. Veja os cenários mais comuns na prática.
Treino em até 60 minutos
Para quem treina logo pela manhã e tem pouco tempo de digestão, o combo arroz jasmim batido com whey entrega carboidrato rápido + proteína em ~250-350 kcal. Pessoas com digestão sensível devem testar volumes menores primeiro (comece com 30 g de arroz cozido + 25 g de whey).
Treino de hipertrofia clássico (60-90 minutos)
O intra-treino com dextrina + EAAs é o que faz mais sentido, porque a sessão é longa o suficiente para o glicogênio muscular cair e a quebra proteica acelerar. As 275-300 mg de cafeína usadas por Johnson ficam no topo da faixa ergogênica — a dose segura habitual para adultos saudáveis é de 3-6 mg/kg.
Treino noturno
Reduzir ou zerar a cafeína após as 16h é prudente para não comprometer o sono. A creatina (10 g no shake) não atrapalha a qualidade do descanso, e os EAAs podem ser movidos para o pós-treino imediato, quando a janela de síntese proteica está mais ativa.
Dietas com restrição de carboidrato
Em low-carb ou ketogenic, o arroz jasmim pré-treino não cabe. Nesses casos, vale priorizar whey isolada + cafeína + creatina, com o carboidrato vindo de fontes como dextrose apenas em dias de treino intenso (abordagem TKD).
Creatina e cafeína juntas: dá ruim?
Um receio comum é combinar 10 g de creatina com 300 mg de cafeína, mas meta-análise publicada em 2021 não encontrou interação negativa consistente entre as duas substâncias em doses padrão. O que existe é cautela em indivíduos com arritmia ou sensibilidade alta à cafeína, justamente o grupo que se beneficia de orientação profissional antes de replicar a fórmula do astro.
Quem pode e quem deve evitar
O protocolo de Johnson foi desenhado para um atleta de força adulto com décadas de experiência e alta massa muscular. Ele não é ponto de partida para iniciantes. Antes de replicar qualquer item da lista, vale checar critérios básicos.
- Pode fazer sentido: praticantes intermediários/avançados de musculação, fisiculturistas naturais, atletas de força que já treinam há mais de 2 anos e toleram bem carboidratos rápidos.
- Usar com cautela: quem tem histórico de refluxo gastroesofágico (o volume liquidificado pode piorar sintomas), diabetes tipo 1 ou 2 (exige ajuste de insulina), hipertensão (a cafeína precisa ser monitorada).
- Evitar ou reestruturar: gestantes, adolescentes em fase de crescimento, pessoas com arritmias cardíacas diagnosticadas, quem faz uso de medicamentos que interagem com cafeína (alguns antibióticos, anticoagulantes, anti-hipertensivos).
Em qualquer um desses cenários, o caminho seguro é consultar um nutricionista esportivo ou médico do esporte antes de adotar o protocolo. Ajustar a estratégia de suplementação sem supervisão pode trazer mais risco do que ganho, sobretudo para quem tem comorbidades.
O que ainda falta confirmar
Apesar do uso difundido entre atletas de elite, alguns pontos do protocolo seguem com evidência limitada. O combo arroz jasmim + whey pré-treino, por exemplo, não foi comparado diretamente em ensaios clínicos randomizados contra o tradicional arroz sólido + whey separada. As vantagens citadas — energia estável e digestão rápida — são plausíveis do ponto de vista fisiológico, mas dependem de teste individual.
Também falta padronização sobre a quantidade ideal de carboidrato pré-treino: a literatura cita de 0,5 a 1 g/kg de massa magra para sessões de resistência, mas isso varia conforme o objetivo (emagrecimento, manutenção ou bulking). Para iniciantes, o caminho mais seguro é começar com doses menores e ajustar a partir da resposta subjetiva e do desempenho nos treinos.
