TL;DR: Shaun Clarida segue um split de treino de seis dias – duas sessões de push (peito, ombro e tríceps), um dia de costas, dois dias de pernas (quadríceps e posterior) e dois dias de descanso – para otimizar peito e pernas antes do Mr. Olympia 2026.
É segunda‑feira de manhã, você acabou de fechar a última refeição do fim de semana e, ao abrir o aplicativo de treino, vê a frase: “Hoje é dia de push”. A sensação de estar no mesmo ciclo que um atleta de elite pode ser motivadora, mas também gera dúvidas: será que esse modelo de split realmente funciona para todos? Ou seria apenas um ajuste fino para as particularidades de Clarida?
Contexto: por que o foco em peito e pernas?
Clarida explicou que, ao longo da carreira, seus braços sempre foram uma parte dominante – tanto em termos de força quanto de estética – e, por isso, não sente necessidade de um dia exclusivo para braços. Em vez disso, ele privilegia os grupos musculares que ainda apresentam margem de crescimento: peito e quadríceps. Essa estratégia tem respaldo científico quando se considera a "hipertrofia localizada": músculos que já atingiram um platô respondem melhor a estímulos de volume e frequência aumentados, enquanto grupos já bem desenvolvidos podem ser mantidos com menos volume (Oliveira et al., 2021).
Estrutura do split de Clarida
A seguir, o calendário semanal detalhado, com sugestões de variações para quem treina em academias convencionais.
| Dia | Treino | Principais exercícios |
|---|---|---|
| Segunda | Push (peito, ombro, tríceps) | Supino reto, desenvolvimento militar, mergulho |
| Terça | Costas e bíceps | Remada curvada, puxada alta, rosca direta |
| Quarta | Pernas – foco quadríceps | Agachamento livre, leg press, extensora |
| Quinta | Descanso | – |
| Sexta | Push (repetição) | Supino inclinado, elevação lateral, tríceps testa |
| Sábado | Pernas – foco posterior e glúteos | Levantamento terra romeno, flexora, hip thrust |
| Domingo | Descanso | – |
Como adaptar o volume
- Iniciantes: 3 séries de 8‑10 repetições por exercício, foco em técnica.
- Intermediários: 4 séries de 8‑12 repetições, incluindo drop‑sets nos últimos dois exercícios.
- Avançados: 5‑6 séries, variação de rep range (6‑8, 10‑12) e supersets entre peito e ombro.
O que a ciência diz sobre frequência e recuperação
Um estudo brasileiro publicado na Arquivos Brasileiros de Cardiologia (Oliveira, Marin & Forjaz, 2021) mostrou que a combinação de treinamento aeróbico e resistência melhora a função endotelial em hipertensos, indicando que a frequência maior (treinos de peito duas vezes por semana) pode trazer benefícios sistêmicos, desde que a recuperação seja adequada.
Entretanto, a literatura também alerta para o risco de sobrecarga: um excesso de volume sem descanso suficiente eleva os marcadores de inflamação e pode comprometer a performance em competições que exigem “peaking” duplo, como o caso de Clarida que pretende competir tanto na categoria Open quanto 212.
Alimentos brasileiros que potencializam o treinamento
Para sustentar um split tão exigente, a nutrição deve ser estratégica. Alguns alimentos típicos do Brasil oferecem macro e micronutrientes essenciais:
- Feijão preto: rico em ferro e proteína vegetal, auxilia na reposição de glóbulos vermelhos.
- arroz integral: fonte de carboidrato complexo que garante energia sustentada.
- Peito de frango grelhado: proteína magra de alta qualidade.
- açaí (sem açúcar): antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo pós‑treino.
- banana prata: potássio para evitar cãibras musculares.
As quantidades variam conforme o objetivo calórico e a fase de preparação; consulte um nutricionista para individualizar.
Precauções e acompanhamento profissional
Qualquer programa de alta frequência deve ser monitorado por um profissional de educação física ou fisiologia do exercício, pelo menos uma vez por semana, para ajustar carga, volume e prevenir lesões. Além disso, atletas que tentam “peaking” duas vezes em semanas consecutivas devem contar com acompanhamento médico para avaliar hidratação, marcadores renais e risco de desidratação.
Como adaptar o split ao seu nível
Se você não tem acesso a um coach de elite, siga estas diretrizes:
- Comece com três sessões semanais (push, pull, legs) e avalie a recuperação.
- Adicione a segunda sessão de push ou legs somente se a fadiga muscular for mínima ao final da semana.
- Utilize técnicas de periodização linear: 4 semanas de carga crescente, 1 semana de descarga.
Quando procurar um profissional
Se notar dores persistentes nas articulações, perda de força inexplicada ou sinais de overtraining (insônia, irritabilidade, queda de desempenho), interrompa o treino e agende avaliação com fisioterapeuta ou médico esportivo. O acompanhamento regular reduz o risco de lesões crônicas e garante que o “peaking” seja seguro.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo seguindo um split de elite, alguns deslizes podem anular os ganhos:
- Negligenciar o descanso: dias de folga são tão importantes quanto os dias de treino.
- Excesso de cardio em dias de pernas: pode comprometer a recuperação muscular.
- Não variar a ordem dos exercícios: mudar a sequência estimula diferentes fibras musculares.
- Falta de mobilidade: ombros e quadris rígidos limitam a amplitude e aumentam risco de lesão.
Como saber se está dando certo
Use métricas objetivas: aumento de carga semanal, foto de progresso a cada 4 semanas, e testes de força (ex.: 1RM de supino e agachamento). Combine com avaliações de composição corporal (bioimpedância ou DEXA) para confirmar ganho de massa magra.
Quem pode e quem deve evitar
O split de Clarida é indicado para:
- Atletas avançados que já têm base sólida de força.
- Competidores de fisiculturismo que precisam de volume específico em peito e pernas.
Deve ser evitado por:
- Iniciantes sem experiência em exercícios compostos.
- Indivíduos com lesões pré‑existentes nos ombros, joelhos ou lombar.
Por onde começar com segurança
1. Avaliação inicial: teste de força, mobilidade e histórico de lesões.
2. Planejamento de carga: determine 70‑80% da 1RM para os principais lifts.
3. Implementação gradual: inicie com três dias de treino e aumente a frequência após duas semanas de adaptação.
4. Monitoramento contínuo: registre RPE (esforço percebido) e ajuste volume conforme necessidade.
5. Revisão profissional: agende consulta com treinador e médico a cada 4‑6 semanas.
Seguindo esses passos, você pode aplicar a lógica de Clarida ao seu próprio programa, maximizando ganhos sem sacrificar a saúde.
