Rondel Hunte totalizou 1.000 kg (2.204,6 lb) no Campeonato Mundial IPF 2026, estabelecendo o primeiro recorde de potência acima de 1 tonelada na categoria U120 kg.
Como fazer
- Planejamento de carga: Defina o percentual de 1RM para cada exercício (squat, bench e deadlift) de forma a garantir três tentativas bem‑sucedidas. Estudos como o de Santos et al. (2022) mostram que treinos baseados em percentual de 1RM aumentam a potência muscular em até 12% em atletas de força.
- Sequência de tentativas: Inicie com cargas que permitam um movimento fluido, aumentando gradualmente 5‑10 % a cada tentativa. Hunte abriu o squat com 330 kg, avançou para 350 kg e finalizou em 370 kg.
- Recuperação entre séries: Respeite intervalos de 3‑5 min para recuperação completa do sistema nervoso central, essencial para manter a potência explosiva.
- Técnica de execução: Mantenha a postura neutra da coluna, peito elevado e pés firmes no chão. A biomecânica correta reduz o risco de falha e maximiza a transferência de força.
- Monitoramento de sinais fisiológicos: Use um monitor de frequência cardíaca ou um teste de lactato para garantir que o esforço esteja dentro da zona de potência (85‑95 % da VO₂máx).
Erros comuns
- Subestimar a carga inicial e acabar com poucas tentativas bem‑sucedidas.
- Negligenciar o aquecimento específico para cada levantamento, o que compromete a velocidade de execução.
- Descuidar da alimentação pré‑competição; a ingestão inadequada de carboidratos pode reduzir a potência em até 8% (Barros et al., 2021).
- Não ajustar a pegada ou a largura dos pés, gerando perda de alavancagem.
Dicas avançadas
Para atletas que já dominam a técnica básica, as estratégias a seguir podem elevar ainda mais a potência:
- Treinos pliométricos: Inclua saltos de caixa e arremessos de bola medicinal para melhorar a capacidade de gerar força rapidamente.
- Uso de bandas elásticas nas fases excêntricas para aumentar a resistência ao retorno, conforme demonstração de Ribeiro & Oliveira (2020).
- Periodização ondulatória: Alterne semanas de volume alto com semanas de intensidade máxima, favorecendo adaptações neurais.
- Suplementação estratégica: Embora a dose de creatina varie conforme contexto, a literatura indica que a suplementação pode melhorar a produção de ATP em até 15% em atletas de força.
| Levantamento | Carga (kg) | Resultado |
|---|---|---|
| Squat | 330 – 370 | Três tentativas bem‑sucedidas |
| Bench Press | 235 – 260 | Falha na abertura, recuperação e sucesso nas duas últimas |
| Deadlift | 355 – 370 | Dupla tentativa bem‑sucedida, tentativa final não realizada |
Nota: a carga ideal de cada atleta deve ser ajustada por um profissional de educação física ou fisiologista do exercício.
Como saber se está dando certo
O acompanhamento profissional é indispensável: ao menos uma avaliação presencial por ano permite ajustar percentuais de 1RM, identificar desequilíbrios musculares e prevenir lesões. Além disso, registre os números de carga, velocidade de execução (m/s) e sensação de esforço (escala de Borg) em um diário de treino. Quando a velocidade de subida do barbell aumenta sem aumento de carga, indica ganho de potência.
Para atletas brasileiros, alguns alimentos podem contribuir para a produção de energia explosiva. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) indica que a carne de boi magra (100 g) fornece aproximadamente 22 g de proteína de alto valor biológico, essencial para a síntese de ATP. Outros exemplos incluem:
- feijão preto: 8 g de proteína + ferro, importante para oxigenação muscular.
- banana: carboidrato de rápida absorção (23 g por 100 g) que repõe glicogênio.
- Castanha‑do‑pará: fonte de selênio, que auxilia na função antioxidante durante treinos intensos.
Incorporar esses alimentos nas refeições pré‑ e pós‑treino pode otimizar a produção de potência, sobretudo quando combinados com estratégias de treinamento descritas acima.
