TL;DR: Megan-Li Smith bateu recordes mundiais de potência nos três levantamentos (agachamento, supino e deadlift) na categoria 52 kg no IPF 2026, alcançando 486,5 kg de total.
Segunda‑feira, a dieta começou ontem e o treino de força está no ponto
Imagine a cena: você acabou de montar a marmita de frango com arroz integral, coloca a roupa de academia e pensa em melhorar a força para não ficar estagnado no seu squat de 100 kg. Enquanto isso, nas pistas de Druskininkai, na Lituânia, a americana Megan-Li Smith está prestes a escrever história nos 52 kg de peso corporal. O que podemos aprender com a performance dela para transformar a “potência” do nosso corpo?
Guia prático para elevar a potência nos três lifts principais
1. Estratégia de agachamento (squat)
O primeiro lift de Megan‑Li começou com um erro: falha no 167,5 kg. Ela recorreu ao mesmo peso na segunda tentativa e conseguiu. A lição? Não subestime a importância do aquecimento e da estratégia de tentativa.
- Warm‑up inteligente: 2 séries de 50 % do peso alvo, 5 repetições, foco na mobilidade de quadríceps e tornozelos.
- Progressão de carga: aumente 2,5 kg a cada tentativa, mantendo a técnica “deep” (coxa abaixo da paralela).
- Recuperação curta: 2‑3 min entre séries para manter a potência sem fadiga excessiva.
2. Supino (bench press) – o lift que quebrou recorde
O supino de Megan‑Li foi a cereja do bolo: 105 kg → 110 kg → 114 kg, estabelecendo novo recorde mundial raw (apenas munhequeira). Para quem treina em academia de bairro, isso mostra que a potência pode ser maximizada sem equipamentos caros.
Segue um plano de 4‑semana para melhorar o bench press:
- Semana 1: 5×5 com 70 % do 1RM, foco em pegada fechada.
- Semana 2: 4×4 com 75 % do 1RM, introduza “pause” de 1 s no peito.
- Semana 3: 3×3 com 80 % do 1RM, aumente a velocidade de subida.
- Semana 4: Teste de 1RM, registre a nova potência.
3. Deadlift – a finalização que garantiu o total recorde
No deadlift, Megan‑Li abriu com 190 kg, subiu para 200 kg e tentou 205 kg, falhando na última tentativa mas ainda assim batendo o total recorde (486,5 kg). O ponto chave aqui é a “explosão” no início da elevação.
Para melhorar a potência no deadlift:
- Use “deficit deadlift” (plataforma de 2,5 cm) para aumentar a amplitude de movimento.
- Treine “speed pulls” – 3 séries de 2 repetições com 50 % do 1RM, foco em velocidade.
- Fortaleça a cadeia posterior com hip thrusts e good mornings.
Resumo dos lifts de Megan‑Li Smith
| Lift | Peso (kg) | Resultado |
|---|---|---|
| Squat | 167,5 | Sucesso na 2ª tentativa |
| Squat | 172,5 | Melhor marca do dia |
| Bench Press | 105 | 1ª tentativa |
| Bench Press | 110 | 2ª tentativa |
| Bench Press | 114 | Recorde mundial raw |
| Deadlift | 190 | 1ª tentativa |
| Deadlift | 200 | 2ª tentativa |
| Total | 486,5 | Recorde mundial |
Alimentos brasileiros com potência
Potência muscular não vem só da barra. Uma pesquisa da Universidade de São Paulo (2019) mostrou que a combinação de proteína de alta qualidade e carboidrato de absorção lenta melhora a produção de força em até 12 % nas sessões de treino de força.
- Feijão preto (cerca de 8 g de proteína por porção de 100 g) – fonte de aminoácidos essenciais.
- Arroz integral (2,7 g de proteína e 23 g de carboidrato) – fornece energia sustentada.
- Peito de frango grelhado (31 g de proteína por 100 g) – alta densidade proteica.
- Banana prata (23 g de carboidrato) – ótima para reposição de glicogênio pós‑treino.
- Castanha‑do‑pará (2 g de proteína + 12 g de gorduras boas) – ajuda na síntese hormonal.
Como aplicar esses princípios no seu dia a dia
1. **Planeje a carga**: use aplicativos de registro de treino para acompanhar pesos, repetições e intervalos.
2. **Alimente‑se estrategicamente**: combine proteína magra com carboidrato complexo antes e depois do treino (ex.: arroz integral + feijão + peito de frango).
3. **Descanse adequadamente**: durma 7‑9 h e inclua dias de recuperação ativa (caminhada leve ou yoga).
4. **Monitore a progressão**: a cada 4‑6 semanas, teste seu 1RM nos três lifts para ajustar a carga.
Importante: consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta pelo menos uma vez ao mês para garantir que a técnica está correta e prevenir lesões.
Como saber se está dando certo
Os sinais de progresso de potência são claros: aumento de carga sem perda de forma, maior velocidade na fase concêntrica e sensação de “controle” ao lidar com pesos mais pesados. Se você notar que a barra se move mais rápido e que a fadiga diminui nas últimas repetições, a estratégia está funcionando.
Além disso, use métricas simples como o “Power Index” (peso levantado ÷ tempo de execução). Um aumento de 5‑10 % nesse índice ao longo de um mês indica que sua potência está em alta.
