Como fortalecer os isquiotibiais após os 60 anos
A perda de força nos isquiotibiais — o grupo muscular na parte posterior da coxa — é um fator determinante para a redução da autonomia após os 60 anos. Estudos recentes, como o publicado na Revista Brasileira de Ortopedia (2025) sobre a integridade tendínea, reforçam que a fragilidade nessa região não apenas limita o movimento, mas aumenta o risco de lesões por avulsão. O segredo para manter a longevidade funcional não está em exercícios complexos, mas em dominar o padrão de hinge (dobradiça de quadril).
Ao contrário dos agachamentos, que focam muito na parte frontal das pernas, o treino de isquiotibiais exige que você aprenda a levar o quadril para trás, mantendo a coluna neutra. Isso é fundamental para realizar tarefas simples, como subir escadas, caminhar em terrenos inclinados ou simplesmente levantar-se de uma cadeira com segurança.
Como fazer
Para resultados consistentes, recomendo que você realize estes movimentos pelo menos duas vezes por semana. Como personal trainer, reforço: a técnica supera a carga. Sempre recomendo acompanhamento profissional pelo menos uma vez para garantir que sua biomecânica está preservada.
- Dumbbell RDL (Stiff com halteres): Com pés na largura dos ombros, segure os halteres à frente das coxas. Empurre o quadril para trás, mantendo os joelhos levemente flexionados, até sentir o alongamento na parte posterior da coxa. Retorne à posição inicial contraindo os glúteos.
- Banded Good Morning (Bom-dia com banda): Pise no centro de uma faixa elástica e posicione a outra extremidade sobre os ombros. Mantenha as costas retas enquanto inclina o tronco à frente, empurrando o quadril para trás.
- kettlebell Deadlift (Levantamento terra com kettlebell): Coloque o peso entre os pés. Agache levemente, segure a alça e suba estendendo o quadril, mantendo o peso próximo ao corpo.
- Staggered-Stance RDL (Stiff unilateral com apoio): Coloque um pé um pouco à frente do outro, mantendo apenas a ponta do pé de trás no chão para equilíbrio. Realize o movimento de dobradiça focando o peso na perna da frente.
- Band Pull-Through: Com a banda ancorada atrás de você, segure-a entre as pernas. Afaste-se para criar tensão e realize o movimento de dobradiça de quadril, finalizando com a extensão completa ao subir.
Erros comuns
- Curvar a coluna: O erro mais frequente. A coluna deve permanecer alinhada durante todo o movimento. Se você sente a lombar, é sinal de que está descendo além do que sua mobilidade permite.
- Bloquear os joelhos: Manter as pernas totalmente esticadas coloca estresse desnecessário nos tendões. Mantenha sempre uma microflexão.
- Usar carga excessiva precocemente: Foque na percepção de esforço muscular nos isquiotibiais antes de aumentar os pesos.
Dicas avançadas
Para otimizar seu treino, considere a tabela abaixo de volume de treino sugerido para iniciantes e intermediários:
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 3 | 8-12 | 60s |
| Good Morning | 3 | 10-15 | 45s |
| Band Pull-Through | 3 | 12-15 | 45s |
Lembre-se que a nutrição também é pilar. Embora não existam alimentos "mágicos" para os isquiotibiais, a ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico (como ovos, peixes e carnes magras) é indispensável para a síntese proteica e recuperação tecidual após o treino.
Como saber se está dando certo
O sucesso do seu treino é medido pela facilidade com que você realiza suas atividades diárias. Se você percebe que subir escadas está menos cansativo ou que a dor lombar crônica diminuiu, seus isquiotibiais estão, de fato, mais funcionais.
Observe se, ao final das sessões, você sente o trabalho muscular na parte posterior das coxas e não na coluna. Caso sinta qualquer desconforto articular persistente, interrompa o exercício e procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta para reavaliar sua execução.
