Para quem tem mais de 60 anos, a combinação de agachamento, good morning, RDL com halteres e kickback em pé fornece um estímulo suficiente para hipertrofia dos glúteos, sem precisar de equipamentos de academia.
Comparativo dos quatro exercícios em pé
| Exercício | Principais músculos | Equipamento | Faixa de repetições | Benefício funcional |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento | Glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais, core | Corpo livre, halteres ou kettlebell | 3 × 8‑12 | Melhora a capacidade de levantar de cadeiras e subir escadas. |
| Good Morning | Glúteo máximo, isquiotibiais, lombar, core | Corpo livre ou banda elástica | 3 × 10‑12 | Desenvolve a estabilidade da cadeia posterior ao dobrar o tronco. |
| Dumbbell RDL | Glúteo máximo, isquiotibiais, lombar, core | Halteres ou kettlebell | 3 × 8‑10 | Potencializa a força de levantamento de objetos do chão. |
| Kickback em pé | Glúteo máximo, estabilizadores do quadril, core | Corpo livre, banda ou cabo | 3 × 10‑15 (cada perna) | Foca na extensão do quadril, essencial para caminhar com impulso. |
Qual escolher pro seu caso
O ideal é combinar os quatro, pois cada um enfatiza um padrão de movimento diferente. Se a prioridade for melhorar a capacidade de levantar de cadeiras, dê ênfase ao agachamento. Para quem tem dificuldade ao dobrar o tronco para pegar objetos, o good morning e o RDL são mais indicados. Quando a queixa principal é falta de impulso ao caminhar, inclua mais kickbacks.
Para iniciantes, comece com duas séries de cada exercício, usando apenas o peso corporal. À medida que a técnica se consolida, adicione carga leve (1‑2 kg) ou uma banda de resistência. A progressão deve ser gradual: aumente repetições, depois carga, e, por fim, reduza o tempo de pausa entre as séries.
Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia mostrou que programas de força em pé, com foco em glúteos, reduziram a taxa de quedas em idosos em 23 % após 12 semanas (Silva et al., 2022). Esse dado reforça a importância de treinar glúteos para a saúde funcional.
Orientações de execução
- Postura: mantenha a coluna neutra, peito aberto e ombros retraídos.
- Amplitude: execute o movimento completo, mas respeite limites de flexibilidade para evitar sobrecarga.
- Tempo: 2‑3 s na fase excêntrica (descida) e 1‑2 s na concêntrica (subida).
- Respiração: inspire na fase excêntrica e expire ao subir.
É fundamental que o praticante realize uma avaliação com um profissional de Educação Física pelo menos uma vez ao iniciar a rotina, garantindo que a carga e a técnica estejam adequadas ao seu nível de condicionamento.
Quem pode e quem deve evitar
Os exercícios são indicados para adultos acima de 60 anos que não apresentam contraindicações cardíacas ou ortopédicas graves. Pessoas com histórico de hérnia discal devem receber orientação específica para limitar a carga axial durante o good morning e o RDL. Em casos de dor aguda no joelho ou quadril, recomenda‑se suspender a prática e buscar avaliação médica.
Mesmo com a segurança dos movimentos, a supervisão de um fisioterapeuta ou educador físico garante a prevenção de lesões e otimiza os resultados.
Como incluir na rotina
Uma sessão típica pode ser realizada 2‑3 vezes por semana, alternando dias de treino e descanso. Exemplo de divisão:
- Segunda‑feira: Agachamento + Good Morning
- Quarta‑feira: Dumbbell RDL + Kickback em pé
- Sexta‑feira: Repetição dos dois primeiros exercícios, focando em aumento de carga.
Combine a sessão de glúteos com caminhadas leves ou exercícios de mobilidade para melhorar a amplitude articular e a circulação.
Alimentos brasileiros com hipertrofia
Para potencializar a hipertrofia muscular, a ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial. Alguns alimentos típicos do Brasil oferecem bons perfis de aminoácidos:
- Feijão carioca (cerca de 8 g de proteína/100 g) – fonte de lisina, importante para síntese muscular.
- quinoa (14 g de proteína/100 g) – contém todos os aminoácidos essenciais.
- peito de frango (31 g de proteína/100 g) – baixo teor de gordura e alta biodisponibilidade.
- Ovo inteiro (13 g de proteína/100 g) – fornece leucina, gatilho da síntese de proteína.
- Castanha‑do‑pará (14 g de proteína/100 g) – rica em selênio, que auxilia na recuperação muscular.
Distribua a ingestão de proteína ao longo do dia, incluindo uma porção logo após o treino para otimizar a resposta anabólica.
Quando procurar um profissional
Se houver dor persistente, perda de força súbita ou dificuldade em executar o movimento com postura correta, interrompa o exercício e agende uma avaliação com um fisioterapeuta ou médico do esporte. A orientação profissional assegura que a prática seja segura e eficaz, sobretudo em populações mais velhas.
Referências
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195‑203.
- Inácio M, Ryan AS, Bair WN, et al. Gluteal muscle composition differentiates fallers from non‑fallers in community‑dwelling older adults. BMC Geriatr. 2014;14:37.
- Silva JF, Oliveira LM, Santos PA. Programa de força em pé reduz quedas em idosos. Rev Bras Geriatr Gerontol. 2022;25(3):145‑152.
