Lucy Underdown, três vezes Britain’s Strongest Woman, atribui seu sucesso a um protocolo de hipertrofia que alia volume controlado, carga progressiva e recuperação estruturada – princípios confirmados por pesquisas como o estudo de Fernández-Lázaro et al. (2019) sobre treinamento em hipóxia.
Como fazer
- Defina a carga base. Inicie com 70‑75% da carga máxima (1RM) para os principais levantamentos (deadlift, squat, press). Essa faixa permite 6‑8 repetições por série, ideal para estímulo hipertrofórico.
- Estruture o volume semanal. Distribua 12‑15 séries por grupo muscular, divididas em 3‑4 sessões. Estudos mostram que volumes acima de 10 séries por músculo aumentam a síntese proteica (Fernández-Lázaro et al., 2019).
- Progressão de carga. Aumente 2,5‑5 kg na barra a cada duas semanas, mantendo a faixa de repetições. A sobrecarga progressiva é crucial para evitar platôs.
- Periodização. Adote ciclos de 4‑6 semanas de alta intensidade (80‑85% 1RM, 4‑6 reps) seguidos por 2 semanas de descarga (60‑65% 1RM, 12‑15 reps) para otimizar a recuperação.
- Recuperação ativa. Inclua sessões de mobilidade e cardio leve (ex.: 20 min de bicicleta) nos dias de descanso para melhorar a circulação e o aporte de nutrientes.
- Nutrição de suporte. Consuma 1,6‑2,2 g de proteína/kg de peso corporal ao dia, distribuídas em 4‑6 refeições. Consulte um nutricionista para adequar calorias ao seu objetivo.
- Monitoramento. Registre carga, repetições e sensação de esforço (RPE). Ajuste o volume se a fadiga acumulada ultrapassar 7 em escala de 1‑10.
Erros comuns
- Treinar com carga excessiva e número de repetições insuficiente, comprometendo a técnica.
- Ignorar a fase de descarga, levando a overtraining e aumento do risco de lesões.
- Não equilibrar o volume entre grupos musculares antagonistas, gerando desequilíbrios de força.
- Subestimar a importância da nutrição pós‑treino; a janela anabólica de 30‑60 min é decisiva.
Dicas avançadas
- Utilize treinamento em hipóxia intermitente (breath‑hold) para potencializar a resposta hipertrófica, conforme evidência de Fernández-Lázaro et al. (2019).
- Incorpore exercícios excêntricos lentos (4‑5 s na fase de descida) para aumentar o tempo sob tensão.
- Adote técnicas de oclusão vascular (BFR) em exercícios auxiliares, respeitando limites de pressão e duração.
- Combine estímulos de força máxima (1‑3 reps) com séries de alta repetição (15‑20 reps) dentro da mesma sessão para recrutamento de fibras de diferentes tipos.
Alimentos brasileiros com hipertrofia
Uma dieta rica em proteínas de alta qualidade favorece a síntese muscular. A tabela abaixo apresenta opções típicas do Brasil, com valores aproximados de proteína por 100 g:
| Alimento | Proteína (g) | Carboidrato (g) | Gordura (g) |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 31 | 0 | 3,6 |
| carne bovina magra | 26 | 0 | 10 |
| feijão preto cozido | 8,9 | 21 | 0,5 |
| ovos (ovo inteiro) | 13 | 1,1 | 10 |
| quinoa cozida | 4,4 | 21 | 1,9 |
Variar as fontes garante perfil completo de aminoácidos essenciais, crucial para hipertrofia.
Quando procurar um profissional
Qualquer programa de hipertrofia que inclua cargas elevadas deve ser supervisionado por um treinador qualificado e, preferencialmente, acompanhado por um médico ou fisioterapeuta pelo menos uma vez ao ano, para avaliar a integridade articular e cardiovascular.
