TL;DR: Farhanna Farid bateu recorde mundial de deadlift ao levantar 220,5 kg (486,1 lb) na categoria até 52 kg, usando pegada mista e postura sumo.
Se você já viu aquele vídeo de deadlift no Instagram e se perguntou como atletas de elite conseguem levantar quase cinco vezes o peso corporal, a resposta está em uma combinação de técnica refinada, preparação específica e atenção à saúde da coluna. Vamos destrinchar os principais fatores que levaram Farid ao recorde e como aplicá‑los no seu treino diário.
7 pilares que sustentam um deadlift de elite
- Técnica sumo vs. convencional – Farid optou pela postura sumo, que reduz a alavanca e diminui a tensão lombar. Estudos eletromiográficos (Martín‑Fuentes et al., 2020) mostram maior ativação dos glúteos e adutores no sumo, enquanto a convencional foca mais nos eretores da espinha.
- Pegada mista (mixed grip) – Alternar a mão supinada e pronada evita que a barra escorregue, aumentando a carga segura. A biomecânica indica que a pegada mista reduz a demanda de força de preensão em até 15 %.
- Controle de peso corporal – Farid chegou a 0,10 kg abaixo do limite de 52 kg, maximizando a relação força/peso. No powerlifting, cada grama conta; a estratégia de “cut” de água 24 h antes da competição pode fazer diferença.
- Progressão de carga inteligente – O plano de 202 kg → 215 kg → 220,5 kg segue o princípio de sobrecarga gradual, permitindo adaptação neuromuscular sem sobrecarregar tendões.
- Aquecimento específico – Começar com 202 kg como “warm‑up heavy” já supera a maioria dos U52KG. Essa estratégia prepara o sistema nervoso e ativa os padrões de recrutamento muscular necessários para o recorde.
- Equipamento mínimo – Apenas cinto de levantamento foi usado. Menos acessórios reduzem a sensação de dependência e reforçam a força intrínseca do core.
- Recuperação e acompanhamento profissional – Farid treina sob supervisão de coach e fisioterapeuta, com avaliações mensais de mobilidade lombar. A literatura recomenda acompanhamento profissional pelo menos 1× ao mês para prevenir lesões (Bengtsson et al., 2018).
Esses pontos não são apenas curiosidades; são práticas que você pode adaptar ao seu programa, seja no box da academia ou em casa, usando barra e discos.
Alimentos brasileiros que favorecem a performance no deadlift
Uma alimentação rica em proteínas de alta qualidade, carboidratos de absorção lenta e gorduras boas sustenta a recuperação muscular e a produção de energia. A Tabela 1 traz alguns alimentos típicos do Brasil e seus principais nutrientes.
| Alimento | Porção | Proteína (g) | Carboidrato (g) | Gordura (g) |
|---|---|---|---|---|
| feijão preto cozido | 1 concha (≈150 g) | 9,5 | 27 | 0,5 |
| arroz integral | 1 xícara (≈185 g) | 5,0 | 45 | 1,8 |
| Peito de frango grelhado | 100 g | 31 | 0 | 3,6 |
| Ovo inteiro | 1 unidade | 6,3 | 0,4 | 5,0 |
| abacate | ½ unidade (≈100 g) | 2,0 | 9 | 15 |
Combine esses alimentos em refeições pré‑treino (ex.: arroz + feijão + frango) e pós‑treino (ovo + abacate) para garantir aporte adequado de aminoácidos e energia.
Estudos que reforçam a eficácia do deadlift
Além da revisão eletromiográfica citada, pesquisas brasileiras como a de Silva et al., 2022 (Rev. Bras. Fisioter.) mostraram que a prática regular de deadlift melhora a estabilidade lombar em indivíduos com dor crônica nas costas, desde que a técnica seja supervisionada.
Para quem tem dor lombar, o estudo de Berglund et al. (2015) indica que pacientes que incorporam deadlift com carga moderada apresentam redução de sintomas em 38 % após 12 semanas.
Como montar um treino de deadlift inspirado nos campeões
- Segunda‑feira: Deadlift sumo – 5 séries de 3 repetições, 80 % do 1RM.
- Quarta‑feira: Hip thrust – 4×10, para hipertrofia dos glúteos (transferência ao deadlift).
- Sexta‑feira: Deadlift convencional – 4×5, 70 % do 1RM, foco em técnica de puxada.
Lembre‑se de incluir mobilidade de tornozelo e alongamento de cadeia posterior nos dias de descanso.
Quem pode e quem deve evitar
O deadlift é excelente para a maioria, mas quem tem histórico de hérnia discal ou baixa mobilidade de quadril deve iniciar com carga muito leve e buscar avaliação fisioterapêutica. A prática sem orientação pode elevar risco de lesão, conforme revisão de Bengtsson et al. (2018).
Por onde começar com segurança
Antes de tentar cargas elevadas, faça o teste de mobilidade: sente‑se confortável ao colocar a barra entre as pernas sem curvar a coluna? Se houver dor, invista em exercícios de alongamento de flexores de quadril e fortalecimento do core.
Uma sessão típica de avaliação inclui:
- Teste de alcance de flexão (sit‑and‑reach) – objetivo ≤ 20 cm.
- Escala de dor lombar (VAS) – objetivo ≤ 2/10.
- Revisão de técnica com câmera lenta.
Com os dados em mãos, ajuste a carga inicial (geralmente 40‑50 % do 1RM) e progrida semanalmente em 2‑5 kg, sempre respeitando a forma.
Em resumo, o recorde de Farhanna Farid não é obra do acaso; é resultado de estratégia de peso, técnica sumo, pegada mista, progressão inteligente e suporte profissional. Aplicando esses princípios ao seu treino, você também pode elevar seu deadlift e, quem sabe, bater seu próprio recorde pessoal.
