TL;DR: O treino de costas de Derek Lunsford usa alta volume (5‑3 séries), variação de ângulos e foco na conexão mente‑músculo para gerar musculão, sempre com acompanhamento profissional.
É segunda‑feira, você acabou de iniciar a dieta de definição e já sente aquele formigamento nas costas ao pensar em puxar a barra. Enquanto isso, nas redes sociais, o atual Mr. Olympia, Derek Lunsford, compartilha um vídeo do seu treino de costas com o jovem competidor espanhol Josema "Beast" Muñoz. O que faz esse treino ser tão eficaz? Vamos analisar o roteiro do campeão e transformar a rotina em um guia prático para quem quer desenvolver musculão nas costas.
Estrutura do treino de costas de Derek Lunsford
O atleta explica que inicia com cerca de cinco séries nos primeiros exercícios e reduz para duas ou três séries nos movimentos finais, quando a fadiga já está presente. Essa estratégia de alta‑volume no início e queda de volume no fim permite maior estímulo de hipertrofia sem comprometer a qualidade da execução.
Exercícios e parâmetros
| Exercício | Séries | Repetições | Observação |
|---|---|---|---|
| Seated Cable Lat Pulldown | 5 | 10‑12 | Foco na contração dos latíssimos e rombóides |
| Plate Loaded High Row | 5 | 8‑10 | Elbow ao lado do tronco, nível da coxa |
| Standing Row Machine | 4 | 10‑12 | Manter peito para cima, core ativado |
| Seated Mid Cable Row | 3 | 12‑15 | Contração máxima no final do movimento |
Essas séries são realizadas com 60‑90 segundos de descanso entre elas, permitindo recuperação suficiente para manter a qualidade técnica.
Por que a alta‑volume funciona?
Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Ciências do Esporte (2022) mostrou que protocolos de treinamento com 4‑5 séries por exercício aumentam significativamente a espessura muscular em comparação com protocolos de 2‑3 séries, especialmente em grupos musculares grandes como as costas. A combinação de volume e controle de carga favorece a síntese proteica e a hipertrofia.
Guia prático para replicar o treino
Se você ainda não treina em academias com máquinas específicas, pode adaptar o programa usando cabos e halteres. Siga os passos abaixo:
- Prepare o aquecimento: 5‑10 minutos de cardio leve + 2 séries leves de puxada alta (puxada de barra ou elástico).
- Execute o Seated Cable Lat Pulldown: segure a barra com pegada pronada, puxe até a linha do peito e controle a volta.
- Plate Loaded High Row: ajuste a carga para que consiga completar 8‑10 repetições com boa forma; concentre‑se em levar o cotovelo ao lado do tronco.
- Standing Row Machine (ou cabo): mantenha o tronco firme, puxe a alça em direção ao abdômen, mantendo a coluna neutra.
- Mid Cable Row: finalize com contração máxima, segurando 1‑2 segundos no pico antes de retornar.
Importante: antes de iniciar qualquer programa de alta‑volume, consulte um profissional de educação física pelo menos uma vez por mês para ajustar carga, postura e prevenir lesões.
Alimentos brasileiros com musculão
Para potencializar o ganho de musculão, a nutrição desempenha papel crucial. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) indica alguns alimentos ricos em proteína de alta qualidade, essenciais para a recuperação muscular:
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Observação |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 31 | Baixa gordura, fácil de digerir |
| Carne magra de patinho | 28 | Fonte de ferro heme |
| Feijão preto cozido | 9 | Combina bem com arroz para proteína completa |
| Ovos (gema + clara) | 13 | Rico em leucina, aminoácido chave para síntese muscular |
| quinoa cozida | 4,4 | Proteína vegetal completa |
Combine esses alimentos com um plano de macronutrientes adequado e você cria o ambiente ideal para o crescimento muscular.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo seguindo o protocolo de Derek, alguns deslizes podem impedir o desenvolvimento do musculão:
- Negligenciar o descanso entre séries, comprometendo a qualidade da execução.
- Usar carga excessiva sem controle de forma, aumentando risco de lesão nos ombros e lombar.
- Não fazer a contração no topo do movimento, perdendo a ativação muscular.
- Ignorar a alimentação pós‑treino, diminuindo a síntese proteica.
Corrigir esses pontos garante que cada sessão contribua efetivamente para o aumento de massa muscular nas costas.
Quando procurar um profissional
Se você sente dores persistentes nas costas, falta de progresso ou tem dúvidas sobre a carga ideal, agende uma avaliação com um treinador qualificado. O acompanhamento regular ajuda a ajustar volume, intensidade e técnica, evitando lesões e potencializando o ganho de musculão.
Com disciplina, boa alimentação e a estratégia de alta‑volume de Derek Lunsford, seu treino de costas pode evoluir de forma consistente, transformando esforço em musculão visível.
