TL;DR: 5 g de creatina monohidratada por dia aumentam força e volume muscular, mas quem tem doença renal ou está grávida deve consultar um profissional antes de usar.
É segunda‑feira, você acabou de iniciar a dieta de corte e já sente aquele cansaço nas séries de pernas. No armário, duas opções de VMI Sports chamam a atenção: Creatine Pre‑Workout (com 300 mg de cafeína) e Creatine + Hydration (sem estimulantes). Qual delas realmente traz benefício científico e qual pode ser puro marketing? Vamos destrinchar os componentes, comparar com a literatura e montar um guia prático para quem pensa em suplementar creatina.
O que a ciência prova sobre a creatina
Creatina monohidratada é o suplemento com maior número de estudos em humanos. Uma meta‑análise de 2023 (mais de 3000 participantes) mostrou aumento médio de 5‑15 % na força máxima em exercícios de alta intensidade. No Brasil, Furtado et al. (2024) observaram que um protocolo de 5 g/dia por 4 semanas melhorou a resistência muscular em séries de 30 s, sem alterar a força máxima ou o lactato sanguíneo. Esses resultados reforçam que a creatina atua principalmente na reposição de fosfocreatina, permitindo maior produção de ATP nos primeiros 10‑15 s de esforço.
Quanto à segurança renal, um estudo de Vega e Huidobro (2019) revisou pacientes saudáveis e concluiu que doses de até 6 g/dia por 5 anos não alteram a taxa de filtração glomerular. Contudo, indivíduos com insuficiência renal preexistente ou risco elevado ainda precisam de avaliação médica antes de iniciar.
Comparativo dos dois lançamentos VMI Sports
| Produto | Creatina (g) | Cafeína (mg) | Outros ergogênicos | Indicação |
|---|---|---|---|---|
| Creatine Pre‑Workout | 5 | ≈300 (três fontes) | Beta alanina 3,2; L‑citrulina HCl 2; Betaine 2; Agmatine 1; Choline 0,5 | Treinos intensos com estímulo de energia |
| Creatine + Hydration | 5 | 0 | TRAACS® minerais, Aquamin® S, Taurina 1, Coconut water 0,1 | Dia de descanso ou sessões focadas em hidratação |
Ambos entregam a dose “padrão” de 5 g, mas o Pre‑Workout adiciona estimulantes que podem não ser desejados por todos. O segundo produto foca em eletrólitos e pode ser usado diariamente, inclusive em dias sem treino.
Guia prático de uso
Como dosar
- Inicie com 1 scoop (≈2,5 g) misturado em 250 ml de água; avalie tolerância gastrointestinal.
- Se tudo correr bem, aumente para a dose completa (5 g) a cada dia, preferencialmente no mesmo horário.
- Para o Pre‑Workout, consuma 15‑20 min antes da sessão; para o Hydration, pode ser tomado a qualquer hora, mas com bastante líquido.
Quando ciclar
Embora a literatura não exija “ciclagem”, a VMI recomenda pausa de 2‑4 semanas após 8 semanas de uso contínuo, principalmente se o Pre‑Workout for utilizado (cafeína acumulada).
Quem deve evitar ou ter cautela
- Gestantes e lactantes – falta de evidência de segurança.
- Indivíduos com doença renal crônica ou histórico de cálculos renais – necessidade de avaliação médica.
- Portadores de sensibilidade alta à cafeína – iniciar com metade da dose ou optar pelo Hydration.
Alimentos brasileiros com creatina
Embora a suplementação seja a forma mais prática de atingir 5 g/dia, alguns alimentos fornecem creatina em menor quantidade. Valores aproximados (por 100 g de alimento):
- carne bovina magra: 0,9 g
- peito de frango: 0,4 g
- peixe (salmão): 0,5 g
- Carne de porco: 0,8 g
Para alcançar 5 g apenas com alimentação, seria necessário consumir cerca de 600 g de carne magra por dia, o que pode ser inviável para quem segue dietas restritas.
Erros comuns que sabotam o resultado
1. Misturar creatina com bebidas ácidas (suco de laranja, refrigerante) pode degradar parte da creatina em creatinina, reduzindo a absorção. Prefira água ou suco de uva sem ácido cítrico.
2. Ignorar a hidratação – a creatina puxa água para dentro das células musculares; sem reposição adequada de líquidos, pode haver desconforto gastrointestinal.
3. Esperar efeito imediato – a saturação muscular leva de 5 a 7 dias com dose de manutenção (5 g). Não confunda “efeito pré‑treino” com “ganho de força”.
Quem pode e quem deve evitar
Em linhas gerais, a creatina é segura para atletas saudáveis, adultos entre 18‑45 anos e pessoas que treinam força ou potência. Crianças, adolescentes em fase de crescimento e pacientes com disfunções renais devem ser acompanhados por um profissional de saúde antes de iniciar.
Recomendamos consulta com nutricionista ou médico esportivo pelo menos uma vez ao iniciar qualquer suplementação.
Como incluir na rotina
- Escolha o produto que melhor se adapta ao seu treino (stim ou sem stim).
- Defina um horário fixo – manhãs para quem treina cedo, ou pós‑treino para quem prefere o Hydration.
- Combine com proteína de alta qualidade (ex.: whey ou proteína isolada) para otimizar síntese muscular.
- Monitore a ingestão de água: ao menos 2‑3 L/dia, mais em dias de calor ou treinos longos.
FAQ
- Posso tomar creatina em dias de descanso? Sim, a creatina deve ser consumida diariamente para manter a saturação muscular.
- Creatina causa ganho de peso? O ganho costuma ser de 0,5‑1 kg de água intracelular nos primeiros dias; aumento de massa magra aparece com treinamento consistente.
- Existe diferença entre creatina monohidratada e pürrest creatine™? A Pürrest Creatine™ tem pureza superior (impurezas < 0,1 %); na prática, ambos entregam creatina monohidratada e produzem efeitos semelhantes.
Referências científicas
Vega J, Huidobro E. Effects of creatine supplementation on renal function. Rev Med Chile. 2019.
Furtado ETF, Oliveira JPL, Pereira ISB. Short term creatine loading improves strength endurance. Anais da Academia Brasileira de Ciências. 2024.
García Silva MT. Brain creatine defects: diagnosis and treatment. Medicina Clínica. 2009.
