TL;DR: Cafena são bebidas prontas que combinam cafeína (≈150 mg) e proteína (≈10 g) para dar energia sem picos de açúcar, ideal para quem treina e precisa de foco.
É segunda‑feira, você acabou de iniciar a dieta low‑carb e já sente o cansaço da primeira sessão de treino. No caminho de volta da academia, o carrinho da padaria oferece um pão de queijo, mas você pensa: "e se eu tomar um drink que me dê energia e ainda ajude na recuperação?" É aí que a cafena entra em cena: um copo de café pronto, com proteína, que promete sustentar o desempenho sem o famoso "crash" dos energéticos cheios de açúcar.
O que é cafena e por que ela ganhou espaço?
O termo cafena surgiu nos EUA para descrever bebidas que unem cafeína e proteína em um único produto. A ideia vem da observação de atletas de elite que, antes de treinar, preferem um café gelado ao invés de um energético. Michael Fedele, ex‑executivo da BodyArmor, transformou essa constatação em Throne Sport Coffee, que hoje oferece linhas com 150 mg de cafeína natural e 10 g de proteína de leite ultrafiltrado ou opções veganas.
Benefícios apontados por pesquisas
Um estudo brasileiro publicado na SciELO investigou o efeito da combinação de cafeína (3 mg/kg) e proteína (20 g) após exercício de resistência. Os resultados mostraram melhora significativa na recuperação de força e redução da percepção de fadiga (Silva et al., 2022). Embora a dose de cafeína seja um pouco maior que a encontrada nas cafenas comerciais, a pesquisa reforça que a sinergia entre esses dois nutrientes pode ser vantajosa para quem treina regularmente.
Guia prático: como escolher e usar a cafena no dia a dia
1. Verifique a dosagem de cafeína
Opte por produtos que contenham entre 120 mg e 180 mg de cafeína por porção. Essa faixa é suficiente para melhorar foco e desempenho sem ultrapassar o limite recomendado de 400 mg/dia para adultos saudáveis.
2. Avalie a fonte de proteína
Prefira drinks que utilizem proteína de leite filtrada (whey isolate) ou proteínas vegetais de alta qualidade (ervilha, arroz). A quantidade ideal gira em torno de 8 g a 12 g por lata, o que ajuda na síntese muscular sem sobrecarregar o sistema digestivo.
3. Atenção aos adoçantes e ingredientes artificiais
Marcas como Throne evitam açúcar refinado e optam por adoçantes naturais (stévia, eritritol). Leia o rótulo e descarte opções com high‑fructose corn syrup ou corantes artificiais.
4. Quando consumir
- Pré‑treino (30‑45 min antes): para melhorar foco e energia.
- Pós‑treino (até 2 h depois): para iniciar a recuperação muscular.
- Durante o dia: como substituto de um café tradicional, especialmente em dias de trabalho intenso.
5. Combine com alimentação balanceada
A cafena não substitui refeições. Inclua fontes de carboidratos complexos (batata doce, arroz integral) e gorduras boas (abacate, azeite) nas refeições principais para garantir energia prolongada.
Alimentos brasileiros com cafena
Alguns alimentos típicos já contêm cafeína natural ou podem ser combinados para criar sua própria cafena caseira.
| Alimento | Porção | Cafeína (mg) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Café filtrado (expresso) | 30 ml | 80 | 0,5 |
| Chá mate (gelado) | 250 ml | 30 | 0,2 |
| Leite de vaca integral | 200 ml | 0 | 6,4 |
| Leite de soja fortificado | 200 ml | 0 | 7,0 |
| proteína de ervilha em pó | 30 g | 0 | 20 |
Combinando 150 ml de café filtrado (≈120 mg de cafeína) com 30 g de proteína de ervilha, você cria uma cafena caseira com cerca de 10 g de proteína e energia suficiente para o treino.
Quem pode e quem deve evitar
Embora a cafena seja segura para a maioria dos adultos, alguns grupos precisam de atenção especial:
- Gestantes e lactantes: a ingestão de cafeína deve ser limitada a 200 mg/dia. Consulte seu obstetra antes de usar.
- Indivíduos sensíveis à cafeína: podem sentir ansiedade, palpitações ou insônia. Comece com 80 mg e observe a tolerância.
- Portadores de doenças cardíacas: a cafeína pode elevar a frequência cardíaca. Avaliação médica é imprescindível.
- Atletas em fase de corte de peso: a cafeína pode aumentar a diurese, influenciando a hidratação.
Em todos os casos, recomenda‑se acompanhamento profissional (nutricionista ou médico) pelo menos uma vez ao iniciar o uso regular de cafena.
Como incluir a cafena na rotina brasileira
Veja três estratégias simples para adaptar a cafena ao seu dia a dia:
- Na ida ao trabalho: leve uma garrafinha de 300 ml com café frio + whey isolate. Beba antes de entrar na reunião para melhorar a concentração.
- No intervalo da academia: troque o tradicional isotônico por um drink de café + proteína. A combinação reduz a sensação de fadiga entre séries.
- Depois do treino em casa: prepare um café coado, misture 1 colher de proteína vegana e adoce com stevia. É rápido, barato e ainda ajuda na recuperação.
“A diferença está em oferecer energia sem o pico de açúcar dos energéticos. Quando a gente combina cafeína com proteína, o corpo tem combustível mais estável”, afirma Michael Fedele, co‑fundador da Throne Sport Coffee.
Quando procurar um profissional
Se você notar efeitos colaterais como tremores, insônia persistente ou desconforto gastrointestinal, interrompa o uso e procure orientação. Um nutricionista pode ajustar a dose de cafeína, sugerir fontes de proteína mais adequadas e integrar a cafena ao seu plano alimentar de forma segura.
Com a escolha certa, a cafena pode ser a aliada que faltava para potencializar seu desempenho, seja na academia, no escritório ou nas corridas de fim de semana.
