Alba Bostrom estabeleceu o recorde mundial de 241,5 kg no deadlift em 2026, demonstrando que a combinação de postura correta, carga progressiva e controle neuromuscular é decisiva para alcançar níveis de força excepcionais.
Como fazer
- Posicionamento da barra: coloque a barra sobre a zona média dos pés, a cerca de 5 cm da parte interna dos tornozelos. A barra deve tocar levemente as canelas.
- Pegada: use a pegada mista (uma mão pronada, outra supinada) ou a pegada em gancho duplo, mantendo as mãos fora da linha dos joelhos.
- Postura do tronco: incline o quadril para frente até que a coluna esteja neutra; o peito deve estar erguido e os ombros ligeiramente à frente da barra.
- Ativação do core: respire fundo, segure a respiração (manobra Valsalva) e contraia o abdômen como se fosse prender o ar dentro do tronco.
- Levantamento: empurre o chão com os pés, mantendo a barra próxima ao corpo. O movimento inicia pelos joelhos e segue para a extensão total do quadril.
- Lockout: ao alcançar a posição ereta, alinhe quadris e ombros, sem hiperextensão lombar. Controle a descida até o chão, mantendo a mesma postura.
Erros comuns
- Curvar a lombar durante a fase inicial – aumenta risco de lesão vertebral.
- Arredondar os ombros ou deixar a barra se afastar do corpo – diminui a eficiência mecânica.
- Usar carga excessiva antes de consolidar a técnica – pode gerar compensações musculares.
- Respiração inadequada (não segurar a respiração) – reduz a estabilidade intra-abdominal.
- Posicionamento dos pés muito estreito ou muito largo – altera o vetor de força e compromete a alavanca.
Dicas avançadas
Para quem já domina a execução básica, as estratégias abaixo podem elevar o desempenho, como observado nos campeonatos de powerlifting.
- Varie a largura da pegada: estudos eletromiográficos (Martín‑Fuentes et al., 2020) mostram que pegadas mais amplas aumentam a ativação dos glúteos e adutores, enquanto pegadas estreitas favorecem eretores da espinha.
- Treino de déficit: levantar a barra a partir de um bloco de 2‑4 cm aumenta a amplitude de movimento e fortalece a fase inicial, reduzindo a dependência dos quadríceps.
- Hip thrust como assistência: Plotkin et al. (2023) demonstraram que o hip thrust produz hipertrofia glútea comparável ao squat, transferindo força diretamente para o deadlift.
- Romanian deadlift (RDL) excêntrico: Crawford et al. (2025) evidenciaram que 6 semanas de RDL aumentam a arquitetura dos hamstrings, melhorando a capacidade de controle na fase descendente.
- Periodização ondulatória: alterne semanas de carga máxima (85‑95 % 1RM) com semanas de volume moderado (70‑75 % 1RM) para otimizar adaptação neural e muscular.
Alimentos brasileiros com deadlift
Embora o deadlift seja um exercício, a nutrição influencia diretamente a capacidade de gerar força. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) indica alguns itens que favorecem a performance:
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Carboidrato (g/100 g) | Gordura (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| feijão preto cozido | 8,9 | 14,6 | 0,5 |
| arroz integral cozido | 2,6 | 23,5 | 1,0 |
| peito de frango grelhado | 31,0 | 0,0 | 3,6 |
| banana prata | 1,2 | 22,8 | 0,3 |
| Castanha‑de‑caju | 18,2 | 30,2 | 43,9 |
Combine fontes de proteína magra (frango, feijão) com carboidratos de baixo índice glicêmico (arroz integral, banana) para garantir energia sustentada e recuperação muscular.
O passo seguinte na progressão
Depois de consolidar a técnica, o próximo desafio é estruturar um plano de carga que respeite a individualidade biológica. Uma abordagem recomendada é:
- Teste de 1RM após 4‑6 semanas de treino base (70‑80 % 1RM, 3 x 5).
- Defina ciclos de 4 semanas: 2 semanas de carga alta (85‑90 % 1RM, 3 x 3), 1 semana de volume (75 % 1RM, 4 x 6) e 1 semana de descarga (60 % 1RM, 2 x 8).
- Inclua sessões de assistência (hip thrust, RDL, pull‑through) duas vezes por semana.
- Monitore a qualidade da execução com vídeo e, se possível, com avaliação de eletromiografia ou dinamometria.
- Reavalie a 1RM a cada 8‑12 semanas e ajuste a carga conforme a evolução.
É fundamental que atletas de powerlifting, assim como praticantes recreacionais, consultem um profissional de Educação Física pelo menos uma vez por mês para validar a técnica, prevenir lesões e otimizar a periodização.
FAQ
- Qual a altura ideal da barra no deadlift? A barra deve iniciar a cerca de 5 cm da parte interna dos tornozelos, tocando levemente as canelas, para maximizar a alavanca sem comprometer a postura.
- Deadlift pode ser praticado por quem tem dor lombar? Berglund et al. (2015) mostraram que pacientes com dor lombar crônica podem se beneficiar do deadlift quando a técnica é supervisionada e a carga é progressiva.
- Quantas vezes por semana devo treinar deadlift? Para a maioria dos atletas, 1‑2 sessões semanais são suficientes; mais frequência pode levar a sobrecarga se a recuperação não for adequada.
