O treino de pernas de Derek Lunsford para o Mr. Olympia 2026 combina abductor/adductor machine, lying hamstring curl, leg extension, belt squat e linear hack squat, com foco na ativação de quadris e proteção da coluna.
O atual campeão do Mr. Olympia revelou, em vídeo no YouTube, a sequência que vem usando nos treinos de pernas nos últimos meses, pouco antes de subir ao palco em Las Vegas. A escolha dos aparelhos reflete duas prioridades: garantir um estímulo intenso nos quadríceps e posteriores, e, ao mesmo tempo, minimizar a compressão vertebral que o agachamento livre pode gerar.
Tabela comparativa dos exercícios de pernas de Derek Lunsford
| Exercício | Músculos principais | Benefício destacado | Impacto na coluna |
|---|---|---|---|
| Abductor/Adductor Machine | Glúteo médio, adutores, tensor da fáscia lata | Estabiliza pelvo e melhora o alinhamento femoral | Baixo – movimento em plano frontal, sem carga axial |
| Lying Hamstring Curl | Isquiotibiais (parte posterior da coxa) | Isola a flexão de joelho, reduz envolvimento do quadril | Muito baixo – corpo suportado pelo banco |
| Leg Extension Machine | Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, medial e intermediário) | Ativação concentrada do extensor de joelho | Baixo – assento fixo, carga aplicada na tíbia |
| Belt Squat | Quadríceps, glúteo máximo, adductores | Simula o padrão de agachamento com descarga da coluna | Reduzido – peso aplicado no cinto, tronco permanece vertical |
| Linear Hack Squat Machine | Quadríceps, glúteo, soleus | Permite movimento guiado com apoio nas costas | Moderado – há alguma compressão, mas menor que o livre |
Segundo uma revisão de 2023 publicada na PubMed, exercícios que mantêm o tronco vertical, como o belt squat, tendem a reduzir a carga sobre a coluna lombar, o que pode ser vantajoso para quem tem histórico de lesões ou deseja preservar a integridade vertebral enquanto ainda estimula hipertrofia dos membros inferiores. Um artigo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte (SciELO) analisou a ativação muscular em diferentes máquinas de perna e observou que o belt squat apresentou uma razão glúteo/quadríceps superior em comparação ao leg extension, sugerindo maior recrutamento da cadeia posterior quando o tronco está ereto.
Qual escolher pro seu caso
Não existe um "melhor" exercício absoluto; a seleção depende dos seus objetivos, limitações e nível de experiência. Se o foco é hipertrofia pura dos quadríceps, o leg extension e o linear hack squat oferecem estímulo direto e controlado. Para quem busca desenvolver a cadeia posterior sem sobrecarregar a lombar, o lying hamstring curl e o abductor/adductor são excelentes auxiliares.
Pessoas com desconforto na região lombar costumam se beneficiar mais do belt squat, pois o peso é carregado pelo cinto ao redor da cintura, deixando a coluna em posição neutra. Já atletas avançados que já dominam o agachamento livre podem usar o belt squat como variação de descarga ou como trabalho de alta repetição no final da sessão.
É fundamental que qualquer alteração no treino seja feita com acompanhamento de um profissional de educação física ou de um treinador qualificado, especialmente quando se introduzem novos padrões de movimento ou cargas elevadas.
Como integrar esses exercícios na sua rotina
Uma abordagem prática é dividir o treino de pernas em três blocos: ativação, trabalho principal e finisher. No início, dedique 2‑3 séries leves de abductor/adductor e lying hamstring curl para preparar a pelve e os isquiotibiais. Em seguida, escolha um exercício composto como o belt squat ou o linear hack squat para 3‑4 séries de 8‑12 repetições, focando no controle excêntrico. Por fim, finalize com leg extension e, se houver energia, mais uma rodada de lying hamstring curl para esgotar os músculos.
Varie a ordem a cada duas semanas para evitar adaptação e mantenha um registro de cargas e sensações. Lembre‑se de que a qualidade do movimento vale mais que a quantidade de peso; um movimento parcial ou com compensação pode gerar lesões e atrasar o progresso. Incluir alongamento dinâmico antes do treino e estático após ajuda a manter a flexibilidade da cadeia posterior e reduzir a rigidez articular.
Erros que sabotam o resultado
- Pular o aquecimento específico dos abductores e adutores, o que aumenta o risco de desalinhamento pelvic durante os exercícios posteriores.
- Usar excesso de peso no leg extension com movimento rápido e travado nos joelhos, sobrecarregando a articulação patelar.
- Realizar o belt squat com tronco inclinado para frente, transformando o exercício em uma variação de agachamento que recarrega a lombar.
- Negligenciar a fase excêntrica (descida) nas máquinas, perdendo até 40 % do estímulo hipertrofico.
- Treinar pernas mais de quatro vezes por semana sem permitir recuperação adequada, levando ao sobretreino e à estagnação de ganhos.
Evitar esses deslizes ajuda a manter a consistência de ganhos de força e massa muscular, além de preservar a saúde das articulações a longo prazo.
