Para combater a sarcopenia após os 60 anos, pratique treino de força com exercícios como contrações das escápulas, pulsos abdominais e elevação de pernas, sempre respeitando os limites do corpo e buscando orientação profissional.
Após os 60 anos, cerca de um em cada três homens já apresenta perda significativa de massa muscular, condição conhecida como sarcopenia. Essa queda acelera com a idade e pode comprometer a independência nas atividades cotidianas, como subir escadas ou levantar compras. Felizmente, pesquisas mostram que o estímulo mecânico do treinamento de resistência é capaz de retardar, e até reverter, parte desse processo. A seguir, confira um guia prático com seis movimentos indicados por especialistas para homens nessa faixa etária.
Contrações das escápulas
Este exercício ajuda a melhorar a postura e a expandir a capacidade pulmonar.
- Sente‑se ereto em uma cadeira firme, com os braços relaxados ao longo do corpo e os pés na largura dos quadris.
- Contraia as escápulas, puxando‑as uma em direção à outra.
- Mantenha a contração por três segundos e depois solte.
- Repita dez vezes.
Pulsos abdominais
Os pulsos abdominais fortalecem o core, dando maior estabilidade à coluna.
- Fique sentado ou em pé com a coluna neutra.
- Relaxe os ombros e inspire profundamente.
- Ao expirar, recue suavemente o umbigo em direção à coluna.
- Segure a contração por cinco segundos.
- Relaxe e repita dez vezes.
Elevação de pernas
- Fique em pé, ereto.
- Leve a perna esquerda para frente, mantendo o tronco firme.
- Conte até dez enquanto segura a posição.
- Desça lentamente.
- Repita de cinco a dez vezes com cada perna.
Sentar e levantar
Esse movimento trabalha os músculos do quadril e das coxas, essenciais para levantar‑se de uma cadeira.
- Sente‑se na frente de uma cadeira sólida, com os pés alinhados aos joelhos.
- Incline‑se levemente para frente.
- Tente levantar‑se sem usar os joelhos, as mãos ou qualquer apoio extra.
- Volte a sentar‑se com controle.
- Repita dez vezes.
Passos frontais e traseiros
Este exercício melhora a agilidade, o equilíbrio e a coordenação motora.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Cruze o pé direito à frente do esquerdo, dando um passo lateral.
- Volte o pé direito à posição inicial.
- Em seguida, cruze o pé direito atrás do esquerdo.
- Retorne ao início.
- Repita a sequência com o pé esquerdo.
- Realize cinco séries de dez repetições por perna.
Caminhada lateral
A caminhada lateral ativa os músculos do quadril e das laterais da pelve.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Posicione uma faixa elástica logo acima dos joelhos para maior resistência (opcional).
- Contraia o core e mantenha o peito ereto.
- Lidere com o pé direito e dê um passo controlado para a direita.
- Traga o pé esquerdo em direção ao direito, mantendo a largura dos quadris.
- Repita dez vezes para a direita.
- Faça o mesmo do lado esquerdo.
Além dos movimentos específicos, é útil lembrar alguns benefícios gerais do treino de força para quem enfrenta a sarcopenia:
- Aumento da síntese de proteínas musculares.
- Melhora da densidade óssea, reduzindo risco de fraturas.
- Maior sensibilidade à insulina, auxiliando no controle glicêmico.
- Melhora do equilíbrio e diminuição do risco de quedas.
Segundo o estudo de Yuan e Larsson (2023), publicado em Metabolism: Clinical and Experimental, a prevalência de sarcopenia aumenta com a idade, atingindo até metade dos indivíduos acima de 80 anos. Essa evidência reforça a importância de iniciar o estímulo muscular ainda na faixa dos 60 anos.
| Faixa etária | h>Prevalência aproximada (fonte: Yuan & Larsson, 2023)|
|---|---|
| 60‑70 anos | 5‑13 % |
| 70‑80 anos | 15‑30 % |
| >80 anos | até 50 % |
É fundamental lembrar que qualquer programa de exercícios deve ser adaptado às condições individuais. Por isso, recomenda‑se acompanhamento profissional de um educador físico ou fisioterapeuta antes de iniciar e, idealmente, reavaliações periódicas a cada três meses.
Erros que sabotam o resultado
Um dos erros mais comuns é pular o aquecimento. Mesmo exercícios de baixa impacto, como as contrações das escápulas, exigem que as articulações estejam lubrificadas para evitar sobrecargas.
Outro equívoco é executar as repetições muito rapidamente. O controle do movimento, especialmente na fase excêntrica (quando o músculo alonga), é o que gera o maior estímulo hipertrofiante.
Por fim, ignorar a dor aguda pode levar a lesões. Desconforto muscular é esperado, mas dor aguda ou articular sinaliza que algo está errado e deve ser avaliado por um profissional.
