Ryan Terry consome cerca de 4.852 kcal por dia, distribuídas em 275 g de proteína, 650 g de carboidrato e 128 g de gordura, para manter o nível de performance exigido nas competições de Mr. Olympia.
Como fazer
- Calcule seu gasto energético total (GET). Use uma calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal) e multiplique pelo fator de atividade. Para atletas de elite, o fator costuma ficar entre 1,8 e 2,2.
- Defina a distribuição de macronutrientes. Uma referência comum para fisiculturistas é 2 g de proteína/kg de peso, 5‑6 g de carboidrato/kg e 0,5‑1 g de gordura/kg. Ajuste conforme objetivo (hipertrofia, manutenção ou corte).
- Monte um plano de refeições. Divida as calorias em 5‑6 refeições ao longo do dia, garantindo que cada refeição contenha proteína, carboidrato complexo e gordura saudável.
- Inclua suplementos líquidos. Para facilitar o alcance das metas calóricas, adicione fontes de carboidrato de rápida absorção (maltodextrina, ciclodextrina) antes, durante e após o treino.
- Acompanhe e ajuste semanalmente. Pese os alimentos, registre as macros e ajuste o volume de comida conforme o peso corporal varia durante a preparação.
Erros comuns
- Contar apenas calorias e ignorar a qualidade dos alimentos; alimentos ultraprocessados podem comprometer a saúde a longo prazo (Albuquerque et al., 2022).
- Negligenciar a ingestão de fibras e micronutrientes ao focar excessivamente em calorias e macronutrientes.
- Não adaptar a ingestão de líquidos; a hidratação influencia a digestão e o desempenho.
- Excluir o acompanhamento profissional; a variação de peso rápido pode gerar desequilíbrios hormonais.
Dicas avançadas
- Use nutrient timing: carboidratos de absorção lenta (arroz basmati) antes do treino e de absorção rápida (maltodextrina) imediatamente pós‑treino para maximizar a reposição de glicogênio.
- Varie as fontes de proteína (whey, ovos, carne magra, peixe) para garantir um perfil completo de aminoácidos.
- Incorpore alimentos brasileiros ricos em nutrientes, como feijão preto (20 g de proteína/100 g) e carioca arroz integral (25 g de carboidrato/100 g), para equilibrar a dieta.
- Monitore marcadores de saúde (perfil lipídico, função renal) a cada 4‑6 semanas com um nutricionista.
Como incluir na rotina
Adaptar o plano de Ryan Terry à sua realidade exige planejamento e flexibilidade. Siga os passos abaixo para integrar a estratégia ao seu dia a dia:
- Prepare as refeições com antecedência: cozinhe arroz basmati em lote e armazene por porções.
- Utilize potes de medida para garantir a consistência dos pesos de alimentos.
- Inclua um shake de whey + aveia + banana logo ao acordar para garantir energia imediata.
- Reserve um momento pós‑treino para consumir maltodextrina ou ciclodextrina, facilitando a recuperação.
- Faça um check‑in semanal com um profissional de nutrição para validar ajustes e prevenir deficiências.
| Refeição | Alimento | Quantidade | Proteína (g) | Carboidrato (g) | Gordura (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey, aveia, banana, manteiga de amendoim | – | ~35 | ~80 | ~15 |
| 2 | Ovos, arroz basmati, abacate | – | ~30 | ~65 | ~25 |
| 3 | Peito de frango, arroz basmati | – | ~45 | ~70 | ~5 |
| 4 | Ribeye, arroz basmati | – | ~40 | ~70 | ~30 |
| 5 | Salmão, arroz basmati | – | ~35 | ~70 | ~20 |
Observação: os valores são aproximados e podem variar conforme o peso corporal e a fase de treinamento.
Importante: consulte um nutricionista e faça acompanhamento profissional pelo menos uma vez por mês para garantir que a dieta atenda às suas necessidades individuais e evite riscos à saúde.
