TL;DR – O que Russel Orhii fez?
Russel Orhii completou um agachamento raw de 375 kg (826,7 lb), superando o recorde oficial da IPF e estabelecendo um novo PR pessoal impressionante.
O que podemos aprender com esse recorde?
- Planejamento de carga progressiva. Orhii aumentou seu squat gradualmente ao longo de anos, passando de 290 kg em 2016 para 375 kg em 2026. Essa progressão demonstra a importância de ciclos de volume e intensidade bem estruturados, como sugerido em estudos que mostram a eficácia de periodização linear para força máxima (Silva et al., 2018, Revista Brasileira de Medicina do Esporte).
- Equipamento adequado dentro das regras. Mesmo sendo "raw", ele usou cinturão, joelheiras e munhequeiras, itens permitidos pela IPF. Esses acessórios ajudam a estabilizar a coluna e as articulações, reduzindo o risco de lesão e permitindo foco na carga.
- Treinar mesmo com fadiga de viagem. Orhii gravou o lift enquanto estava fora do país, o que aumenta o estresse fisiológico. Adaptar o treino a situações de jet‑lag ou mudança de fuso horário exige atenção ao sono, hidratação e nutrição, fatores críticos para manter a força.
- Importância da respiração e da técnica. Ele fez uma respiração profunda (Valsalva) antes de descer, garantindo estabilidade intra‑abdominal. O controle da profundidade – chegar ao ponto de “baixo” completo – foi essencial para evitar o ponto de estagnação que quase o impediu de concluir o lift.
- Monitoramento de resultados. Os registros de competição mostram um melhor squat de 356 kg em 2026 (dados da OpenPowerlifting). Comparar treinos de alta carga com performances de competição ajuda a ajustar volume, frequência e recuperação.
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Alimentação que sustenta força explosiva. Uma dieta rica em proteínas de alta qualidade, carboidratos de absorção lenta e gorduras boas favorece a recuperação muscular. Abaixo, alguns alimentos típicos brasileiros que podem potencializar seu agachamento.
- feijão preto – 8 g de proteína por 100 g.
- arroz integral – 2,5 g de proteína e 23 g de carboidrato por 100 g.
- peito de frango grelhado – 31 g de proteína por 100 g.
- Banana prata – 22 g de carboidrato por 100 g, ótima para reposição de glicogênio.
- Castanha‑de‑caju – 18 g de gordura monoinsaturada por 100 g, ajuda na produção hormonal.
Alimento Proteína (g/100 g) Carboidrato (g/100 g) Gordura (g/100 g) Feijão preto cozido 8,0 14,0 0,5 Arroz integral cozido 2,5 23,0 1,0 Peito de frango grelhado 31,0 0,0 3,6 Banana prata 1,2 22,0 0,3 Castanha‑de‑caju 18,0 30,0 44,0
Como aplicar esses insights no seu dia a dia
Primeiro, estabeleça metas de carga realistas baseadas no seu histórico de treinos. Use uma planilha de periodização que alterne semanas de volume (3‑5 séries de 8‑10 repetições) com semanas de intensidade (3‑5 séries de 3‑5 repetições). Segundo, invista em equipamentos de suporte que sejam permitidos nas competições que você pretende participar. Finalmente, ajuste sua alimentação ao calendário de treinos: aumente a ingestão de carboidratos nos dias de carga alta e priorize proteínas de alto valor biológico nas refeições pós‑treino.
Como incluir o agachamento na sua rotina
Se você ainda não tem o agachamento no programa, comece com variações mais leves, como o agachamento goblet com halteres ou kettlebell, para aprimorar a técnica antes de avançar ao squat livre. Procure um treinador qualificado para avaliar sua postura, amplitude de movimento e necessidade de ajustes de mobilidade (quadríceps, glúteos e tornozelos). Uma sessão semanal de técnica, seguida de duas sessões de força pesada, costuma gerar bons resultados para a maioria dos praticantes.
Não esqueça de fazer avaliações regulares – a cada 8‑12 semanas – para medir ganhos de força e adaptar a carga. E, acima de tudo, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta pelo menos uma vez por ciclo de treinamento, garantindo que o volume e a intensidade estejam adequados ao seu nível e evitando lesões.
