Raul Flores levantou 504 kg no terra em treinamento, se aproximando do recorde mundial de 510 kg de Hafthor Bjornsson.
O jovem mexicano de 26 anos tem evoluído rapidamente no cenário do strongman e já ultrapassou a marca dos 500 kg, um patamar que poucos atletas conseguiram atingir em competição oficial. Seu objetivo agora é chegar ao World Deadlift Championships de 2026, em Birmingham, e tentar superar o recorde atual de 510 kg estabelecido pelo islandês Hafthor Bjornsson em 2025.
Como fazer
- Posicionamento inicial: Fique com os pés na largura dos ombros, a barra sobre o meio do pé. A pegada pode ser pronada ou alternada, conforme sua preferência.
- Preparação do core: Inspire profundamente, contraia o abdômen e os glúteos, criando uma rigidez que protege a coluna lombar.
- Início da tração: Empurre o chão com os calcanhares, estendendo joelhos e quadris simultaneamente. Mantenha as costas retas e o peito elevado.
- Tração até o joelho: Quando a barra passar pelos joelhos, leve os quadris para frente, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Lockout: Estenda completamente os quadris, travando os joelhos e contraindo os glúteos. O ombro deve ficar ligeiramente para trás da barra.
- Descida controlada: Flexione os quadris primeiro, depois os joelhos, guiando a barra de volta ao chão com controle.
Repita o movimento conforme seu plano de treino, respeitando os intervalos de descanso e a progressão de carga.
Erros comuns
- Costas arredondadas: Levantar com a coluna flexionada aumenta o risco de lesão discal.
- Quadris muito altos: Iniciar o movimento com o quadril elevado transforma o terra em um levantamento de pernas, reduzindo a ativação da cadeia posterior.
- Pegada inadequada: Usar apenas a força dos dedos sem envolver o polegar pode causar escorregamento da barra.
- Falta de respiração: Segurar a respiração ou expirar muito cedo perde a estabilidade do core.
- Descida precipitada: Deixar a barra cair livremente pode causar impacto nas articulações e perda de técnica.
Dicas avançadas
- Trabalho de déficit: Realize o terra com os pés sobre elevações de 2,5 a 5 cm para aumentar o amplitude de movimento e fortalecer a saída do chão.
- Blocos ou rack pulls: Trabalhe a faixa de movimento superior (a partir dos joelhos) para melhorar o lockout e a força dos trapezios.
- Tempo sob tensão: Execute a fase excêntrica (descida) em 3-4 segundos para estimular hipertrofia dos músculos posteriores.
- Variantes de pegada: Alterne entre pegada pronada, alternada e hook grip conforme o objetivo e a carga.
- Ativação do core: Inclua exercícios como prancha pesada e dead bug para melhorar a rigidez tronco-pélvica.
Para evitar sobrecarga e garantir progressão segura, é recomendado buscar orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar cargas máximas ou modificar significativamente o volume de treino.
Alimentos brasileiros com levantamento terra
| Alimento | Calorias (kcal) | Proteína (g) | Carboidratos (g) | Gordura (g) |
|---|---|---|---|---|
| banana da terra, crua | 128 | 1,4 | 33,7 | 0,2 |
| beterraba, cozida | 32 | 1,3 | 7,2 | 0,1 |
| laranja da terra, crua | 51 | 1,1 | 12,9 | 0,2 |
Esses alimentos podem ser incluídos na dieta de quem pratica levantamento terra, fornecendo energia rápida (carboidratos da banana e laranja) e micronutrientes como potássio e antioxidantes (beterraba). Embora não haja recomendações específicas de quantidade para o desempenho no terra, a ingestão deve ser ajustada ao gasto calórico individual e aos objetivos de composição corporal.
Um estudo brasileiro publicado em Cadernos de Saúde Pública (2007) destacou a importância da educação em saúde para a adoção de práticas de força segura em populações ambulatoriais, reforçando que orientação profissional melhora a aderência à técnica correta e reduz lesões.
O passo seguinte na progressão
Depois de dominar a técnica do terra convencional com cargas moderadas, o próximo passo é introduzir variações que desafiem diferentes partes do movimento. Por exemplo, o terra sumo enfatiza os adductores e pode ser útil para quem tem dificuldade na fase inicial de tração.
Outra estratégia é aumentar gradualmente a intensidade por meio de porcentagens de 1RM (máxima repetição), seguindo um período de carga alta seguido de semana de descarregamento. Esse modelo de periodização ajuda a evitar platôs e sobrecarga do sistema nervoso central.
Por fim, registre seus treinos em uma planilha ou aplicativo, anotando carga, repetições, RPE (taxa de esforço percebido) e observações sobre a qualidade do movimento. Essa prática permite identificar padrões de progressão e ajustar o programa antes de chegar ao pico para competição.
