TL;DR: Ramon Dino intensificou o treino de dorsal, ajustou a ingestão de macronutrientes e adotou suplementação estratégica para corrigir a fraqueza apontada na Olympia 2025 e aumentar suas chances de vitória em 2026.
É segunda‑feira, a dieta começou ontem e a primeira sessão de treino já está marcada. Você já se perguntou como um atleta de elite ajusta cada detalhe para melhorar um ponto crítico – como o dorsal de Ramon “Dino” Queiroz – antes de um campeonato mundial? Este artigo narra o cenário atual do clássico physique e oferece um guia prático para quem busca aplicar princípios de bodybuilding respaldados por evidência científica.
Contexto competitivo de Dino em 2025‑2026
Após perder o título no Arnold Classic 2024 e ficar em quarto lugar na Olympia 2025, Dino entrou no off‑season de 2025 com o objetivo de dominar o Classic Physique por cinco anos consecutivas. O juiz Steve Weinberger destacou que o dorsal foi um ponto fraco nas avaliações de 2025, o que motivou uma reestruturação de treino e nutrição.
| Ano | Evento | Posição | Observação |
|---|---|---|---|
| 2023 | Arnold Classic | 1º | Primeiro título internacional |
| 2024 | Arnold Classic | 2º | Derrota para Wesley Vissers |
| 2025 | Mr. Olympia | 4º | Back considerado fraco |
| 2026 | Mr. Olympia | Em disputa | Foco no dorsal |
Guia prático para melhorar o dorsal em bodybuilding
1. Estrutura de treino baseada em volume e intensidade
Helms et al. (2014) recomendam ciclos de 4‑6 semanas com 12‑20 séries semanais por grupo muscular, distribuídas em 2‑3 sessões. Dino adotou a seguinte divisão:
- Dia 1 – Pull‑Heavy: 4 séries de 4‑6 repetições de barra fixa com peso adicional, 4 séries de 6‑8 repetições de remada curvada.
- Dia 2 – Pull‑Volume: 5 séries de 12‑15 repetições de puxada alta, 4 séries de 12‑15 repetições de puxada baixa.
- Dia 3 – Técnica/Isolamento: 3 séries de 20 repetições de face pull, 3 séries de 20 repetições de pull‑over.
Esta periodização segue o modelo de Rukstela & Helms (2023), que enfatiza a variação de estímulos para evitar platôs.
2. Nutrição orientada por macronutrientes
Lambert et al. (2004) apontam que bodybuilders de elite consomem 2,3‑2,7 g de proteína/kg de peso corporal, 1,0‑1,5 g de gordura e o restante em carboidratos. Para Dino (84 kg), a distribuição média seria:
| Macronutriente | Quantidade diária | Fonte típica (Brasil) |
|---|---|---|
| Proteína | 190 g | Peito de frango, ovo, whey |
| Carboidrato | 300 g | Arroz integral, batata doce, mandioca |
| Gordura | 80 g | Abacate, azeite, castanhas |
Essas quantidades variam conforme a fase de preparação e a resposta individual; consulte um nutricionista para ajustes personalizados.
3. Suplementação estratégica
Estudos recentes (Tidmas et al., 2022) sugerem que creatina monohidratada (3‑5 g/dia) e beta‑alanina (2‑3 g/dia) auxiliam na performance de alta intensidade, sem comprometer a função renal quando usadas dentro dos limites recomendados. Dino inclui:
- Creatina monohidratada – 5 g pós‑treino.
- Beta‑alanina – 2 g divididos em duas doses.
- Whey protein – 30 g imediatamente após o treino.
É imprescindível acompanhamento profissional pelo menos 1× ao mês para monitorar parâmetros renais e hormonais.
4. Recuperação e controle de estresse
Além do sono de 7‑9 h, Dino incorpora sessões de fisioterapia e técnicas de liberação miofascial. Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2021) mostrou que a massagem de 30 min reduz cortisol em 15 % e melhora a recuperação muscular.
Alimentos brasileiros que favorecem o bodybuilding
Integrar alimentos locais pode otimizar a ingestão de micronutrientes essenciais:
- feijão preto: 8 g de proteína e alto teor de ferro.
- Quinoa brasileira: fonte completa de aminoácidos.
- Açaí: antioxidantes que mitigam o estresse oxidativo pós‑treino.
- Peixe‑galo: rico em ômega‑3, importante para inflamação.
Quem pode e quem deve evitar
O protocolo de Dino é indicado para atletas avançados que já dominam a técnica de levantamento e têm acompanhamento médico. Iniciantes devem focar em bases de força antes de aplicar volume tão elevado, pois o risco de lesões aumenta sem supervisão adequada.
Por onde começar com segurança
1. Avaliação inicial: exames de sangue, avaliação postural e teste de força máxima.
2. Planejamento de macro‑nutrição: ajuste calórico de acordo com objetivo (bulking ou cutting).
3. Implementação gradual: aumente o volume de dorsal em 10 % a cada duas semanas, monitorando a fadiga.
4. Revisão mensal: ajuste de carga, suplementação e dieta com profissional de saúde.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo atletas de elite cometem deslizes que comprometem a progressão:
- Negligenciar a recuperação – sobre‑treino leva a catabolismo.
- Excesso de cardio em fase de bulking – reduz massa magra.
- Suplementação sem orientação – risco de sobrecarga renal.
- Falta de variação de estímulo – adaptações diminuem a resposta.
Ao evitar esses erros e seguir as recomendações baseadas em evidência, você maximiza suas chances de melhorar o dorsal e alcançar um patamar competitivo similar ao de Ramon Dino.
