TL;DR: O Mechanical Dropset de Brandon Curry alterna sissy squat completo, sissy squat parcial e hack squat, mantendo alta tensão nos quadriceps sem aumentar a carga, ideal para quem busca hipertrofia avançada.
Como fazer
- Preparação do equipamento: coloque um wedge (cunha) sob o apoio dos pés da máquina de hack squat, de modo que seus dedos fiquem elevados e o calcanhar apoiado. Posicione um foam roller atrás dos ombros para criar leve inclinação anterior.
- Sissy Squat – amplitude total: execute 8‑12 repetições mantendo a postura ereta, com pausa de 1‑2 s no ponto mais baixo para maximizar o time under tension. Concentre‑se em sentir o alongamento dos quadriceps.
- Sissy Squat – amplitude parcial: sem mudar a posição do corpo, desça apenas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pause novamente 1‑2 s antes de subir. Repita 8‑12 repetições.
- Hack Squat: com o foam roller ainda atrás dos ombros, coloque os pés na plataforma, eleve-os levemente e execute o movimento completo, descendo até o ponto de maior alongamento. Realize 8‑12 repetições, mantendo a pausa no fundo.
- Descanso e progressão: descanse 90‑120 s entre cada exercício. Complete uma série de cada e, se o objetivo for alta intensidade, repita o ciclo até a falha muscular.
Erros comuns
- Usar carga excessiva nos sissy squats, comprometendo a forma e sobrecarregando os joelhos.
- Negligenciar a pausa no ponto mais baixo, reduzindo o estímulo de hipertrofia.
- Posicionar o wedge de forma inadequada, o que pode gerar desequilíbrio de tornozelo e tornozelo.
- Não ajustar a inclinação do torso; manter o tronco muito ereto diminui a ativação dos quadriceps.
Dicas avançadas
Para atletas que buscam otimizar ainda mais o recrutamento dos quadriceps, considere:
- Variar a inclinação do hip flexion: estudo de Larsen et al. (2025) mostrou que ângulos de flexão do quadril entre 30°‑45° aumentam a hipertrofia em extensões de perna; aplique esse princípio ajustando a posição do wedge.
- Integração de BFR (Blood Flow Restriction): Erickson et al. (2025) demonstraram que BFR melhora a função do quadriceps pós‑ACL; usar faixas de restrição de 30‑40 % da pressão arterial pode potencializar o estímulo sem carga extra.
- Cross‑education: treinar o membro contralateral pode acelerar a recuperação de força, conforme Harput et al. (2019). Inclua séries de sissy squat unilateral no lado oposto.
- Alimentos brasileiros com quadriceps:
| Alimento | Porção | Proteína (g) | Carboidrato (g) |
|---|---|---|---|
| Feijão preto | 1 xícara | 15 | 40 |
| Arroz integral | 1 xícara | 5 | 45 |
| Peito de frango grelhado | 150 g | 31 | 0 |
Esses alimentos fornecem aminoácidos essenciais para reparo muscular e energia para sessões intensas.
Por onde começar com segurança
Antes de incorporar o Mechanical Dropset, avalie a saúde dos joelhos e quadriceps. Se houver histórico de lesão, como ruptura do tendão do quadriceps ou cirurgia de ligamento cruzado anterior, consulte um fisioterapeuta ou médico esportivo pelo menos uma vez ao mês.
Inicie com carga moderada, priorizando a técnica e a pausa no ponto mais baixo. Monitore a dor articular; desconforto leve é esperado, mas dor aguda indica necessidade de ajuste ou interrupção.
Com acompanhamento profissional, ajuste a progressão de carga e volume de acordo com a resposta individual, garantindo resultados sustentáveis e prevenção de lesões.
