Beber proteína durante o treino não melhora o desempenho se as calorias forem iguais às de um drink apenas de carboidrato. O benefício aparece quando o proteína adiciona energia extra, mas o foco deve ser atingir a ingestão diária total de proteína.
Como fazer
- Avalie a duração do treino: para sessões abaixo de 60 minutos, água geralmente basta. Acima desse limite, considere adicionar carboidratos (30‑60 g/h) e, se quiser, proteína.
- Escolha a fonte de proteína: whey isolado é de absorção rápida e causa menos desconforto gastrointestinal. Se preferir opções vegetais, procure misturas de arroz + ervilha que ofereçam perfil de aminoácidos completo.
- Prepare a bebida com antecedência: misture 20‑30 g de proteína em 200‑250 ml de água ou leite vegetal. Evite adicionar grandes quantidades de gordura ou fibra imediatamente antes ou durante o exercício, pois podem retardar o esvaziamento gástrico.
- Beba em pequenos goles: comece a ingestão nos primeiros 10‑15 minutos de atividade e continue a cada 15‑20 minutos até o final do treino.
- Monitore a resposta: anote sensação de energia, fadiga e qualquer desconforto estomacal. Ajuste a quantidade ou o tipo de proteína conforme necessário.
Erros comuns
- Usar proteína como substituto de carboidratos em treinos de resistência longa, ignorando que o glicogênio é o principal combustível.
- Adicionar muita proteína (mais de 40 g por hora) sem necessidade, o que pode causar desconforto gastrointestinal e não traz benefício adicional de desempenho.
- Esquecer de controlar as calorias totais: se o shake acrescenta energia extra, o ganho de resistência pode ser devido apenas às calorias, não à proteína em si.
- Não testar a tolerância individual antes de usar em competição; algumas pessoas sentem inchaço ou náusea com whey durante esforço intenso.
Dicas avançadas
Para quem já domina o básico, algumas estratégias podem potencializar o uso de proteína intra‑treino sem comprometer o conforto.
| Fonte de proteína | Velocidade de absorção | Observações práticas |
|---|---|---|
| whey isolado | Rápida (20‑40 min) | Ideal para treinos de alta intensidade; misture com água para reduzir lactose. |
| caseína micelar | Lenta (3‑4 h) | Pode ser útil em sessões muito longas (>3 h) quando se busca liberação prolongada de aminoácidos. |
| proteína de ervilha + arroz | Moderada (30‑60 min) | Boa opção vegana; verifique se o produto contém enzimas digestivas para reduzir gases. |
| colágeno hidrolisado | Rápida, porém baixa em leucina | Não é a escolha principal para síntese muscular; pode ser usado para apoio articular em conjunto com outras fontes. |
Outra dica avançada é combinar proteína com carboidratos de absorção diferenciada: maltodextrina + frutose em proporção 1:0,8 permite até 90 g/h de carboidratos durante provas de ultra‑resistência, enquanto a proteína contribui com cerca de 10‑15 g/h de aminoácidos.
Por fim, lembre‑se de que a suplementação deve ser vista como complemento da alimentação diária. Consumir a quantidade total de proteína recomendada (1,6‑2,2 g/kg de peso corporal por dia para praticantes de musculação) é mais decisivo para o ganho de massa do que a timing exato intra‑treino.
Quem pode e quem deve evitar
Atletas de resistência que treinam além de 90 minutos, especialmente em clima quente ou com baixa reserva de glicogênio, podem se beneficiar da adição de proteína intra‑treino, desde que o total calórico seja controlado. Pessoas com objetivo de hipertrofia que já atingem suas metas diárias de proteína provavelmente não precisarão de suplemento adicional durante o treino.
Indivíduos com sensibilidade à lactose, alergia ao leite ou histórico de distúrbios gastrointestinais devem optar por fontes isoladas ou vegetais e testar a tolerância em treinos leves antes de usar em sessões pesadas. Gestantes, lactantes e quem tem condições médicas que afetam o metabolismo de proteínas devem buscar orientação de um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer protocolo de suplementação.
Em todos os casos, a recomendação é buscar acompanhamento profissional pelo menos uma vez para avaliar necessidades individuais, ajustar doses e garantir que a estratégia esteja alinhada com os objetivos de saúde e desempenho.
