Na segunda-feira, após a dieta ter começado ontem, muitos iniciantes se perguntam como montar um treino de costas que realmente estimule a hipertrofia sem passar horas na academia. Mike Sommerfeld, atual favorito do Classic Physique para o Olympia 2026, mostrou em seu último vídeo exatamente isso: um volume alto de exercícios focado nas costas, com o objetivo de aumentar a espessura e a densidade muscular antes do palco.
Como o volume alto de Mike favorece a hipertrofia
No vídeo de agosto, ele iniciou o treino com cable Lat Pulldowns em 4 séries de 15 repetições, usando punho aberto para melhor ativar o latíssimo do dorso. Em seguida, passou para o Iso Lateral Front Pulldown machine, mantendo o mesmo esquema de séries e repetições, mas com pegada neutra para trabalhar a parte média das costas. Essa abordagem de alta repetição com carga moderada cria um estresse metabólico que, segundo estudos de Biomedica (Fernández‑Lázaro et al., 2019), pode favorecer a hipertrofia quando associado a tensão mecânica adequada.
Exercícios principais e suas funções
- Cable Lat Pulldowns – ativação do latíssimo e do teres maior.
- Iso Lateral Front Pulldown Machine – foco na parte superior das costas e nos romboides.
- Single‑Arm Row Machine (Alternating) – trabalha o meio das costas, melhorando a postura e a espessura dorsal.
- Standing Cable Reverse Fly – isolamento do posterior deltoide e dos romboides, importante para a aparência de “asas”.
- Alternating Standing dumbbell Curl – embora seja um exercício de bíceps, ele ajuda a manter o equilíbrio entre frente e costas durante o volume alto.
- Standing Cable One‑Arm Lateral Raise – ativa o deltoide lateral, contribuindo para a largura dos ombros.
- Preacher Curl Machine – finaliza o braço, garantindo que o bíceps não fique negligenciado enquanto o foco está nas costas.
Adaptando o volume para quem está começando
Para iniciantes, reproduzir exatamente o mesmo número de séries pode levar ao sobretreino e à perda de técnica. Uma adaptação segura consiste em reduzir o volume para 2‑3 séries por exercício, mantendo a faixa de 12‑15 repetições e priorizando a execução correta. É essencial que o movimento seja controlado, com contração concentrada no músculo alvo e sem uso de impulso.
Exemplo de plano iniciantes (hipertrofia das costas)
| Exercício | Séries | Repetições | Observação |
|---|---|---|---|
| Cable Lat Pulldowns | 3 | 12‑15 | Pegada aberta, focar no apertar das escápulas. |
| Iso Lateral Front Pulldown Machine | 3 | 12‑15 | Pegada neutra, evitar ombros elevados. |
| Single‑Arm Row Machine | 3 | 12‑15 cada braço | Torso levemente inclinado, movimento controlado. |
| Standing Cable Reverse Fly | 2 | 15‑20 | Leve flexão nos cotovelos, sentir a contração posterior. |
| Alternating Standing Dumbbell Curl | 2 | 12‑15 | Manter cotovéis fixos, não balançar o corpo. |
É importante lembrar que, mesmo com volumes menores, a consistência e a progressão gradual são os pilares da hipertrofia. Sempre que houver dúvida sobre carga, frequência ou execução, procure um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para avaliação individualizada.
O que ainda falta confirmar na ciência da hipertrofia
Embora o treinamento de alta repetição tenha mostrado benefícios em estudos de hipóxia (Fernández‑Lázaro et al., 2019), a literatura ainda não definiu claramente o limite ideal de volume para cada grupo muscular em iniciantes. Fatores como genética, nutrição, sono e nível de estresse influenciam a resposta hipertrofica, por isso o acompanhamento profissional permanece essencial.
Se você gostou desse guia e quer colocar em prática, comece com o plano de iniciantes acima, registre suas sensações a cada semana e ajuste o volume conforme sua recuperação. Lembre‑se de que a hipertrofia é um processo de longo prazo: pequenos avanços consistentes geram resultados duradouros.
