Lilian Zamora estabeleceu o recorde mundial de hip thrust feminino ao levantar 639 libras (cerca de 290 kg) em 27 de março de 2026, segundo a homologação da Guinness World Records.
Imagine que você acabou de chegar em casa após um dia cansativo e pensa em melhorar a forma dos glúteos sem precisar de equipamentos sofisticados ou passar horas na academia. O hip thrust, exercício que ganhou fama pelos recordes de atletas como Lilian, pode ser feito com apenas uma barra e um banco, e é acessível mesmo para quem está começando.
Como o hip thrust funciona e por que ele é eficaz
O hip thrust é um movimento de extensão de quadril que coloca o glúteo máximo como principal agente. Ao apoiar a parte superior das costas em um banco e impulsionar a barra com os quadris, o músculo trabalha contra a gravidade em um ângulo que favorece a contração máxima. Diferente do agachamento, onde a carga também é distribuída aos quadríceps, o hip thrust isolamento maior do glúteo, o que explica por que muitos treinadores o indicam para hipertrofia localizada.
Ativação muscular
Uma revisão sistemática publicada no Journal of Sports Science & Medicine (Neto et al., 2019) e indexada no SciELO mostrou que, durante o hip thrust, a ativação média do glúteo máximo chega a cerca de 85 % do seu potencial voluntário, valor semelhante ao obtido no levantamento terra e superior ao do agachamento tradicional. Esse dado ajuda a entender por que o exercício é tão eficaz para quem busca fortalecer a região posterior da coxa.
Benefícios para iniciantes
- Fortalece o glúteo sem sobrecarregar joelhos ou lombar, quando executado com técnica correta.
- Melhora a estabilidade do pelvis, auxiliando em atividades do dia a dia como subir escadas ou correr.
- Pode ser progressivo: começa com apenas o peso do corpo e vai aumentando a carga conforme a força ganha.
- Não requer equipamento caro; um banco estável e uma barra ou haltere são suficientes.
Guia passo a passo para fazer o hip thrust com segurança
- Sente‑se no chão com as costas apoiadas na borda de um banco sólido; os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura dos quadris.
- Posicione a barra (ou haltere) sobre o quadril, segurando com as duas mãos para que ela não role.
- Contraia o abdômen e os glúteos, depois empurre os quadris para cima até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha a contração por 1‑2 segundos, depois baixe lentamenteControlando a descida.
- Repita o movimento conforme o número de repetições planejado, mantendo a coluna neutra em todo o percurso.
"Três meses atrás, eu estava diante dessa barra com um sonho que, sem saber, vinha construindo há anos."
– Lilian Zamora, após o levantamento recorde.
Importante: antes de iniciar cargas elevadas, procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta para avaliar sua postura e ajustar a técnica. Esse acompanhamento reduz riscos de lesão e garante que o estímulo seja direcionado ao músculo alvo.
Alimentos brasileiros que podem apoiar seu treino de glúteos
| Alimento | Benefício principal para o treino | Como incluir na rotina |
|---|---|---|
| ovo cozido | Fonte completa de proteína de alto valor biológico | 2 unidades no lanche pré‑treino ou após a sessão |
| iogurte natural | Proteína + probióticos que auxiliam na recuperação | 1 pote (150 g) com fruta ou mel |
| feijão carioca | Carboidrato de lenta absorção + proteína vegetal | ½ xícara (cozido) no almoço com arroz integral |
| banana prata | Potássio para prevenir cãibras e energia rápida | 1 unidade média antes do treino |
| aveia em flocos | Carboidrato de baixa glicêmica para sustentar o treino | 4 colheres de sopa misturadas ao iogurte ou vitamina |
Erros que sabotam o resultado
Mesmo um exercício simples como o hip thrust pode perder eficácia se alguns detalhes forem negligenciados. Reconhecer esses equívocos ajuda a ajustar a execução e a progredir de forma segura.
- Arquear excessivamente a lombar ao subir o quadril, o que desvia o foco do glúteo para a região lombar.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito atrás, alterando a alinhamento da força e reduzindo a ativação glútea.
- Usar impulso (balanço) ao invés de contração controlada, diminuindo o tempo sob tensão.
- Esquecer de contrair o abdômen, comprometendo a estabilidade do core e aumentando o risco de lesão.
- Progressar a carga muito rápido, antes de dominar a técnica com peso leve ou apenas o próprio corpo.
