Hafthor Bjornsson, o gigante islandês, recentemente chocou o mundo ao levantar 485 kg em uma sessão de treino, preparando-se para os próximos desafios nas competições de força. Embora você provavelmente não vá carregar quase meia tonelada na próxima ida à academia, o levantamento de peso — ou deadlift — é um exercício fundamental que, quando bem executado, constrói uma base de força inigualável para o corpo todo.
É importante ressaltar que, em qualquer modalidade de força, a segurança deve vir em primeiro lugar. Antes de tentar cargas máximas, a recomendação é buscar o acompanhamento de um profissional de educação física pelo menos uma vez para corrigir sua postura e evitar lesões graves na coluna ou articulações.
Como fazer
O levantamento terra é um movimento que envolve quase todos os músculos do corpo, desde os posteriores de coxa até os trapézios. Para quem quer começar, o foco deve ser a mecânica, não o peso da anilha.
- Posicionamento inicial: Coloque os pés na largura do quadril. A barra deve estar sobre o meio do pé. Agache e segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Postura da coluna: Mantenha o peito estufado e a coluna neutra. Nunca arredonde as costas, pois isso coloca uma pressão perigosa nos discos intervertebrais.
- Tração: Antes de subir, "tire a folga" da barra. Puxe levemente até sentir tensão. Empurre o chão com os calcanhares como se estivesse tentando afundar o piso da academia.
- Extensão: Suba a barra mantendo-a próxima às canelas. Ao chegar com o corpo ereto, contraia os glúteos, mas não hiperextenda a lombar para trás.
- Descida: O movimento de volta deve ser controlado. Não solte o peso de uma vez; acompanhe a barra até o chão mantendo a tensão muscular.
Erros comuns
Muitos praticantes, na ânsia de subir o peso, acabam cometendo falhas que sabotam o resultado e aumentam o risco de lesão. O erro mais clássico é o arredondamento da coluna lombar, que ocorre quando o peso está acima do que a musculatura estabilizadora consegue suportar.
- Barra longe do corpo: Quanto mais longe a barra estiver das suas pernas, maior será a alavanca e o estresse na sua lombar.
- Uso excessivo de impulso: O levantamento deve ser controlado. "Dar tranco" no início do movimento é um convite para estiramentos.
- Ignorar o calçado: tênis com amortecedor (tipo de corrida) são instáveis para cargas pesadas. Prefira solados retos ou treine descalço para melhor aderência.
Estudos sobre segurança do paciente e ergonomia, como os discutidos por Rodrigues et al. (2017) na Revista Brasileira de Enfermagem, reforçam que a biomecânica correta é essencial em qualquer esforço físico, seja no levantamento de cargas no trabalho ou no treino de força.
Dicas avançadas
Para quem já domina a técnica e busca evoluir, a periodização é o segredo. Atletas como Bjornsson não tentam bater recordes todos os dias; eles alternam semanas de alto volume com semanas de alta intensidade.
Uma forma de monitorar seu progresso sem se sobrecarregar é usar uma tabela de volume de treino:
| Fase do Treino | Intensidade (% da carga máxima) | Objetivo |
|---|---|---|
| Base | 60-70% | Volume e técnica |
| Força | 75-85% | Adaptação neural |
| Pico | 90-95%+ | Performance |
Além disso, o uso de acessórios como cinturões de força e straps pode ajudar em treinos específicos, mas não substitua o fortalecimento do seu core (abdômen e lombar) por esses equipamentos. O seu corpo deve ser o primeiro suporte da carga.
Como incluir na rotina
O levantamento terra não precisa ser feito em todas as sessões. Por ser um exercício extremamente desgastante para o sistema nervoso central, o ideal é incluí-lo uma ou duas vezes na semana, preferencialmente em dias de treino de pernas ou costas. Se você estiver sentindo dores articulares persistentes, não hesite em consultar um fisioterapeuta ou treinador. O sucesso no levantamento de peso é uma maratona, não uma corrida de 100 metros.
