Lee Labrada treinava com o método push‑pull‑leg, que permite trabalhar cada grupo muscular duas a três vezes por semana, enquanto o split tradicional (bro split) costuma limitar a frequência a uma vez por semana.
Comparativo de protocolos de treino
| Critério | Push‑Pull‑Leg (PP‑L) | Bro Split (BS) | Upper/Lower (U/L) |
|---|---|---|---|
| Frequência por grupo muscular | 2‑3 vezes/semana | 1 vez/semana | 2 vezes/semana |
| Volume semanal (séries) | 12‑16 séries (grandes músculos) | 10‑12 séries (grandes músculos) | 10‑14 séries (grandes músculos) |
| Tempo de treino | 45‑70 min por sessão | 60‑90 min por sessão | 50‑75 min por sessão |
| Complexidade de organização | Moderada (necessita rotação de exercícios) | Baixa (um músculo por dia) | Moderada (alternar upper e lower) |
| Base científica | Suporta maior frequência (Helms et al., 2014) | Base histórica, pouca evidência atual | Recomendado para hipertrofia em iniciantes (Lambert et al., 2004) |
Qual escolher pro seu caso?
Antes de decidir, considere três variáveis-chave: disponibilidade de tempo, nível de experiência e objetivo principal (hipertrofia vs força vs estética).
- Tempo limitado (≤3 sessões/semana): o push‑pull‑leg permite distribuir o volume de forma equilibrada, mantendo a frequência necessária para hipertrofia.
- Iniciante absoluto: o upper/lower costuma ser mais simples de aprender e oferece frequência suficiente sem sobrecarregar a recuperação.
- Objetivo de “cut” intenso: o bro split
Em todos os casos, a progressão de carga e a variação de exercícios são fundamentais. Lee Labrada, por exemplo, alternava ângulos e variações de supino, remada e agachamento para evitar platôs, estratégia corroborada por Rossow et al. (2013) que mostrou que a variação de estímulo melhora a adaptação muscular.
Alimentos brasileiros com bodybuilding
Para sustentar um programa de alta frequência como o PP‑L, a ingestão de proteína de alta qualidade é crucial. A Tabela abaixo traz opções típicas do Brasil, com valores aproximados de proteína por porção, segundo a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):
| Alimento | Porção | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 31 |
| Feijão preto cozido | 100 g | 8,9 |
| Arroz integral cozido | 100 g | 2,6 |
| Ovos (gema + clara) | 2 unidades | 12 |
| Salmão fresco | 100 g | 20 |
Combinar esses alimentos ao longo das seis refeições diárias de Lee (como ele fazia) garante a ingestão de ~2,2 g/kg de proteína, recomendada por Helms et al. (2014) para atletas de bodybuilding natural.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo com um plano bem estruturado, alguns deslizes são recorrentes entre praticantes de bodybuilding:
- Excesso de volume sem recuperação adequada: treinar grandes grupos musculares todos os dias pode levar a overtraining, comprovado por estudos de mortalidade em atletas de bodybuilding (Vecchiato et al., 2025).
- Negligenciar a qualidade do sono: a maioria dos protocolos de Lee incluía descanso entre as sessões, mas a literatura aponta que menos de 7 h de sono reduz a síntese proteica em até 30 %.
- Dependência de suplementos em vez de alimentos integrais: embora whey protein seja prático, o consumo de fontes como frango, peixe e ovos oferece micronutrientes ausentes em suplementos.
Por fim, lembre‑se de que acompanhamento profissional – nutricionista ou preparador físico – é indispensável ao menos uma vez ao ano para ajustar macro‑nutrição, volume de treino e prevenir lesões.
Como incluir na rotina
Para quem deseja adotar o método push‑pull‑leg inspirado em Lee Labrada, siga esta sugestão de macro‑ciclo de 8 semanas:
- Semanas 1‑4: foco em hipertrofia (8‑12 reps, 3‑4 séries por exercício).
- Semanas 5‑6: introdução de força (4‑6 reps, 4‑5 séries nos principais levantamentos).
- Semanas 7‑8: “deload” com 60 % da carga para otimizar a recuperação.
Adapte a alimentação conforme a fase: maior ingestão de carboidratos nas semanas de força, e foco em proteína magra nas semanas de hipertrofia.
Com esses ajustes, você pode alcançar a mesma simetria e definição que levaram Lee Labrada ao pódio do Mr. Olympia, sem depender de milagres ou modismos vazios.
