Hip thrusts ativam o glúteo máximo em até 70% da carga máxima, superando agachamento e deadlift, segundo revisão de 2023 publicada no Journal of Sports Science & Medicine. Esse dado já está na prática de atletas como Andrew Jacked, que usa o movimento para melhorar a simetria das pernas antes do Mr. Olympia.
Hip thrust vs agachamento vs deadlift
| Critério | Hip thrust | Agachamento (squat) | Deadlift |
|---|---|---|---|
| Ativação do glúteo máximo | ~70% da carga máxima | ~45% da carga máxima | ~55% da carga máxima |
| Pressão sobre joelhos | Baixa | Moderada a alta | Moderada |
| Facilidade de carga progressiva | Alta (máquina ou barra) | Alta | Alta |
| Benefício para postura | Melhora extensão de quadril | Fortalece cadeia posterior | Desenvolve força geral |
Qual escolher pro seu caso
Se o objetivo é maximizar o volume dos glúteos e reduzir estresse nos joelhos, o hip thrust costuma ser a melhor escolha. Para quem busca força geral e mobilidade, combinar agachamento e deadlift ainda faz sentido. Abaixo, alguns perfis de praticantes e a recomendação:
- Iniciante que sente desconforto no joelho: priorize hip thrusts com carga leve, usando a máquina ou barra guiada.
- Atleta de força (powerlifting): inclua deadlift para transferência de força ao levantamento olímpico, mas mantenha hip thrusts para hipertrofia glútea.
- Bodybuilder focado em estética: 3 séries de 8‑12 repetições de hip thrusts, complementadas por 2‑3 séries de agachamento frontal para quadricípites.
Como executar hip thrusts corretamente
1. Posicionamento: encoste a parte superior das costas em um banco firme, pés firmes no chão, alinhados com os quadris. 2. Carga: coloque a barra sobre o colo, usando um colchão ou almofada para conforto. 3. Execução: eleve os quadris até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos, pause 1‑2 s no topo e contraia os glúteos antes de descer. 4. Respiração: inspire na descida, expire ao subir.
Manter a coluna neutra e evitar hiperextensão são cruciais; caso sinta desconforto, reduza a carga ou use a versão com cabos.
Alimentos brasileiros que potencializam o desempenho nos hip thrusts
Para sustentar a força necessária, inclua fontes de proteína e carboidrato de absorção lenta nas refeições pré‑treino. Exemplos típicos de marmitas:
- Arroz integral (100 g) – 2,8 g de proteína, 28 g de carboidrato.
- Feijão carioca (100 g) – 8 g de proteína, 22 g de carboidrato.
- peito de frango grelhado (150 g) – 33 g de proteína.
- batata doce cozida (150 g) – 27 g de carboidrato.
Essas combinações fornecem energia sustentada e aminoácidos essenciais para a recuperação muscular.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo com a técnica correta, alguns deslizes podem impedir o ganho de massa glútea:
- Usar carga excessiva sem dominar a postura, gerando compensação dos quadríceps.
- Não pausar no topo, reduzindo o tempo sob tensão.
- Descansar menos de 90 s entre séries, comprometendo a força total.
- Negligenciar a mobilidade de quadril – alongamentos dinâmicos antes do exercício são essenciais.
Consultar um profissional de educação física pelo menos uma vez por mês ajuda a corrigir esses erros e otimizar a progressão.
Quando procurar um profissional
Se houver dor persistente nos joelhos, lombar ou dificuldade em manter a postura, a avaliação de um fisioterapeuta ou treinador especializado é recomendada. A orientação personalizada garante que a carga seja ajustada ao seu nível e que a execução seja segura.
