Hadi Choopan: ajustes de treino que podem garantir o Mr. Olympia 2026
TL;DR: Pequenos aumentos de volume nas pernas e peito, foco maior na contração muscular e manutenção de baixo cardio podem ser o diferencial para Hadi Choopan voltar ao topo do bodybuilding.
Se você acompanha o mundo do bodybuilding, já deve ter notado que o iraniano Hadi Choopan tem um estilo de preparação bastante particular: alta ingestão de carboidratos, pouco cardio e um foco intenso em definição. O novo treinador, Milos Sarcev, revelou que pretende manter a maior parte da fórmula, mas introduzir alguns ajustes pontuais. Vamos destrinchar, de forma simples, quais são esses pontos e por que eles podem funcionar.
- Aumentar ligeiramente o volume de pernas. Sarcev quer “levantar um pouco mais” nas coxas e panturrilhas. Estudos mostram que um volume moderado (3‑4 séries a mais por grupo muscular) pode melhorar a densidade muscular sem sacrificar a definição (Helms et al., 2014). Para iniciantes, isso significa acrescentar uma série extra de agachamento ou extensão de pernas duas vezes por semana.
- Elevar o foco no peito. Um “peito mais alto” pode ser conseguido com variações de supino que enfatizam a contração no final do movimento (supino inclinado com pausa). A literatura recomenda usar tempos de execução mais lentos (2‑1‑2) para maximizar a tensão muscular, algo que já é prática comum entre atletas de elite.
- Manter o back onde está, mas melhorar a definição. Sarcev não quer que Hadi aumente a largura das costas, apenas que elas fiquem mais “definidas”. Exercícios como pull‑down, pull‑up, remada curvada e pullover, executados com foco no “squeeze” (contração máxima), são ideais. Estudos de Rukstela et al. (2023) apontam que a ênfase na contração aumenta a ativação das fibras de tipo II, favorecendo a definição.
- Reduzir o cardio, mas incluir sessões de baixa intensidade. Embora Hadi já evite muito cardio, Sarcev sugere duas sessões de 20‑30 minutos de caminhada ou bicicleta leve por semana para melhorar a recuperação sem comprometer o volume de treino. A literatura sobre “cardio mínimo” em bodybuilders indica que esse nível ajuda na circulação e na saúde cardiovascular (Vecchiato et al., 2025).
- Continuar a alta ingestão de carboidratos estratégicos. Apesar de não ser um ponto de treino, a dieta influencia a performance. Hadi gosta de carboidratos, e pesquisas brasileiras (Silva et al., 2022, SciELO) mostram que a reposição de glicogênio pós‑treino melhora a síntese proteica em atletas de força.
- Focar na recuperação: sono, alongamento e monitoramento. Sarcev enfatiza a importância de dormir 7‑9 horas e fazer sessões curtas de mobilidade. A falta de recuperação está associada a lesões e queda de performance, conforme estudo de Tidmas et al. (2022).
Essas mudanças são simples, mas quando aplicadas de forma consistente nos 17 semanas que antecedem o Mr. Olympia, podem criar a margem necessária para Hadi superar concorrentes como Derek Lunsford e John Romo.
Resumo visual das alterações propostas
| Grupo muscular | Ajuste | Objetivo |
|---|---|---|
| Pernas | +1‑2 séries/semana | Maior densidade muscular |
| Peito | Supino inclinado com pausa | Elevar a altura do peito |
| Costas | Contração máxima em pull‑down/row | Definição sem aumento de volume |
| Cardio | 2 sessões leves/semana | Recuperação e saúde cardiovascular |
Importante: qualquer mudança de treinamento deve ser acompanhada por um profissional de educação física ou fisiologia do exercício pelo menos uma vez por mês, para garantir a execução correta e prevenir lesões.
Como incluir na rotina
Para quem está começando e quer aplicar princípios semelhantes, a dica é simples: mantenha a base que funciona para você e adicione pequenos incrementos. Por exemplo, se já faz agachamento 3 vezes por semana, experimente uma série extra na última sessão. Se o peito já tem supino, inclua um intervalo de pausa de 2 segundos na fase concêntrica.
Não se esqueça de registrar seus treinos em um diário ou app, pois a consistência dos pequenos ajustes é o que gera resultados a longo prazo.
Erros que sabotam o resultado
Mesmo com um plano bem estruturado, alguns deslizes podem anular os benefícios:
- Exagerar no volume de pernas e acabar comprometendo a recuperação.
- Negligenciar a qualidade da contração, focando apenas em levantar carga.
- Adicionar cardio intenso demais, o que pode reduzir a massa magra.
Fique atento a esses pontos e ajuste conforme o feedback do seu corpo.
Quando procurar um profissional
Se sentir dores articulares persistentes, fadiga excessiva ou dificuldade para progredir, agende uma avaliação com um treinador especializado ou fisioterapeuta. O acompanhamento regular ajuda a adaptar o plano às suas necessidades individuais e a evitar lesões graves.
