Fortalecimento muscular para levantar do chão após os 70

Como melhorar a capacidade de levantar do chão após os 70 anos?

Exercícios de força que trabalham pernas, braços e core, aliados a uma alimentação rica em proteínas, aumentam a autonomia ao levantar do chão e reduzem o risco de quedas.

Manter a independência funcional na terceira idade depende, em grande parte, da força muscular. Estudos demonstram que a força nas pernas está diretamente ligada à capacidade de realizar transferências do chão para a posição em pé, enquanto o core e os membros superiores auxiliam na estabilidade durante o movimento. A seguir, apresentamos uma sequência de exercícios que podem ser incorporados à rotina de quem tem 70 anos ou mais.

1. Bodyweight Box Squat (agachamento em caixa)

   Esse exercício foca quadríceps, glúteos e isquiotibiais, simulando o esforço necessário para levantar de uma cadeira. A caixa garante profundidade constante, facilitando a progressão.

   Realize 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando 45 a 60 segundos entre elas.

2. Assisted Lunge (avançado assistido)

   Ao apoiar-se em uma cadeira ou balcão, o praticante trabalha a força unilateral, essencial para situações de desequilíbrio. O movimento prepara as pernas para a fase de apoio em posição de split.

   Execute 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições por perna, com intervalo de 45 a 60 segundos.

3. Incline Push-Up (flexão inclinada)

   Esse exercício desenvolve peito, ombros, tríceps e core, permitindo que os braços contribuam ao empurrar o corpo para cima durante a transferência.

   Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, mantendo o corpo em linha reta.

4. Incline Plank Hold (prancha inclinada)

   Manter a estabilidade do tronco enquanto se apoia em uma superfície elevada treina a resistência do core, glúteos e ombros, reduzindo a perda de equilíbrio.

   Segure a posição por 20 a 40 segundos, 2 a 3 vezes, com descanso de 30 a 45 segundos.

5. Hip Bridge (elevação de quadril)

   Embora não esteja no texto original, a ponte fortalece glúteos e isquiotibiais, músculos críticos para a extensão do quadril ao levantar.

   Realize 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, focando na contração do glúteo ao elevar o quadril.

6. Standing Calf Raise (elevação de panturrilha em pé)

   Fortalecer as panturrilhas melhora a estabilidade do tornozelo, facilitando a transição de posição sentada para em pé.

   Execute 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, utilizando apoio se necessário.

Esses seis movimentos cobrem os principais grupos musculares envolvidos na transferência do chão para a posição em pé. A combinação de força nas pernas, controle do core e apoio dos membros superiores cria um padrão funcional seguro.

Dicas práticas para potencializar o treinamento

• Frequência: treine 2 a 3 vezes por semana, permitindo recuperação muscular.
• Uso de apoio: utilize cadeiras ou balcões estáveis para garantir segurança ao executar lunges e push‑ups.
• Progressão de carga: diminua a altura da caixa ou aumente a amplitude do agachamento conforme a força melhorar.
• Andamento regular: caminhar diariamente mantém a resistência cardiovascular necessária para sustentar o esforço.
• Controle de movimento: desça de forma lenta e consciente, priorizando a qualidade da execução.

Músculos trabalhados por exercício

Alimentos brasileiros com fortalecimento muscular

Uma dieta adequada complementa o estímulo de força. Alimentos ricos em proteína de alta qualidade são fundamentais para a síntese muscular, especialmente em idades avançadas.

Esses alimentos são facilmente encontrados em mercados brasileiros e podem ser combinados em refeições balanceadas para otimizar a recuperação muscular.

Fundamentação científica

Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia (Santos et al., 2020) constatou que programas de treinamento de resistência, realizados três vezes por semana, aumentaram significativamente a força de membros inferiores em adultos com mais de 70 anos, reduzindo a incidência de quedas.

Além disso, a pesquisa de Rodrigues et al. (2023) mostrou que a força muscular, aliada à agilidade, é um dos principais fatores que mitigam o risco de quedas em idosos. O artigo de Montero‑Odasso (2025) reforça que a capacidade de levantar do chão está associada a menor gravidade de lesões quando ocorre uma queda.

Como incluir na rotina

Inicie com duas sessões semanais, focando na execução correta antes de aumentar a carga ou a complexidade. Avalie seu progresso observando a facilidade ao levantar de cadeiras de diferentes alturas e a confiança ao se aproximar do chão.

É recomendável consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta pelo menos uma vez ao mês para adaptar o programa às necessidades individuais e garantir a segurança.

Quando procurar um profissional

Se houver dor persistente nas articulações, sensação de instabilidade ao caminhar ou histórico recente de quedas, a avaliação de um fisioterapeuta ou médico especialista é essencial. O acompanhamento regular ajuda a ajustar a intensidade dos exercícios e a prevenir lesões.

Referências

• Montero-Odasso, Manuel et al. Fall risk stratification in older adults: low and not-at-risk status still associated with falls and injuries. Age and Aging vol. 54,3 (2025).
• Rodrigues, Filipe et al. Effects of Muscle Strength, Agility, and Fear of Falling on Risk of Falling in Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 20,6 (2023).
• Santos, A. B. et al. Treinamento de resistência e força muscular em idosos: revisão sistemática. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 2020.

FAQ

• Qual a frequência ideal para esses exercícios? Dois a três treinos por semana são suficientes para gerar adaptação sem sobrecarga, desde que haja descanso adequado entre as sessões.
• Posso usar apenas o peso do corpo? Sim. O uso de apoio (cadeira, parede) garante segurança e permite progressão gradual sem necessidade de equipamentos adicionais.
• Esses exercícios substituem a fisioterapia? Não. Eles complementam o tratamento, mas a orientação de um fisioterapeuta é importante para casos de dor ou instabilidade.