folato é a forma natural da vitamina B9 encontrada nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a versão sintética usada em fortificação e suplementos.
Comparativo das formas de vitamina B9
| Forma | Onde está presente | Biodisponibilidade relativa* | Uso típico |
|---|---|---|---|
| Folato (alimentar) | Verduras, leguminosas, fígado, frutas cítricas | 1,0 (referência) | Dieta equilibrada |
| Ácido fólico | Alimentos fortificados, suplementos multivitamínicos | 1,7 (quando consumido com alimento) | Fortificação e suplementação pré-natal |
| 5-mthf (metilfolato) | Suplementos específicos, forma predominante no plasma | d>Variável, não estabelecida oficialmenteSuplementação em casos de polimorfismos MTHFR ou orientação profissional |
*Valores expressos em microgramas de dietary folate equivalents (DFE).
Qual escolher pro seu caso
A escolha entre folato alimentar, ácido fólico e 5-MTHF depende do objetivo, da fase de vida e de condições individuais. Para a população geral que consome uma dieta variada, o folato proveniente de alimentos já fornece a quantidade necessária de DFE. Mulheres em idade fértil que planejam gravidez ou já estão gestantes devem seguir a recomendação de 400 mcg de ácido fólico diário, além do folato da dieta, conforme orientação do Ministério da Saúde e do CDC, para reduzir o risco de defeitos do tubo neural.
Indivíduos com polimorfismo MTHFR 677C>T podem ter redução na enzima que converte ácido fólico em 5-MTHF. Estudos mostram que essas pessoas ainda metabolizam o ácido fólico, embora com menor eficiência; portanto, a suplementação com 5-MTHF pode ser considerada sob orientação de um nutricionista ou médico, especialmente quando há histórico de baixas concentrações de folato plasmático apesar de ingestão adequada de ácido fólico.
Gestantes, lactantes e pessoas com condições de má absorção (doença celíaca, doença inflamatória intestinal) devem ter suas necessidades avaliadas individualmente. Nesses casos, o acompanhamento profissional é essencial para evitar tanto déficit quanto excesso, já que a ingestão elevada de ácido fólico pode mascarar uma deficiência de vitamina B12.
Alimentos brasileiros com folato
- fígado bovino, cozido (100 g): ~260 mcg DFE
- espinafre cozido (½ xícara): ~130 mcg DFE
- feijão-fradinho cozido (½ xícara): ~105 mcg DFE
- aspargo cozido (4 hastes): ~89 mcg DFE
- couve-de-bruxelas cozida (½ xícara): ~78 mcg DFE
- Abacate fatiado (½ xícara): ~59 mcg DFE
- Feijão kidney enlatado (½ xícara): ~46 mcg DFE
Produtos de cereais enriquecidos (pão, massa, farinha) listam o total de folato em mcg DFE e, entre parênteses, a quantidade de ácido fólico adicionado.
Como incluir na rotina
Para garantir ingestão adequada de folato, priorize porções diárias de verduras de folhas escuras e leguminosas. Uma tigela de sopa de feijão com espinafre ou um suco verde com couve e abacate já contribuem significativamente para o DFE. Se usar cereais matinais fortificados, verifique o rótulo para confirmar a quantidade de ácido fólico por porção.
Em situações de maior necessidade — como gestação, lactação ou uso de medicamentos que interferem no metabolismo do folato (metotrexato, alguns antiepilépticos) — converse com um nutricionista para ajustar a suplementação. Lembre-se de que o excesso de ácido fólico proveniente de suplementos e alimentos fortificados não deve ultrapassar 1.000 mcg por dia, limite estabelecido para adultos.
Por fim, mantenha uma alimentação variada, rica em fontes naturais de folato, e reserve o uso de formas sintéticas para quando houver indicação clínica ou nutricional específica. Essa abordagem equilibra os benefícios da vitamina B9 com a segurança de evitar interações ou mascaramento de outras deficiências.
