Charles Glass, conhecido como o "padrinho do fisiculturismo", ensina que na remada alta com halteres o cotovelo deve guiar o movimento — não a mão — para manter o foco no deltóide lateral e impedir que o trapézio domine a execução.
Segunda-feira, ombro no treino e a remada alta te incomoda
Você chega na academia, pega os halteres, faz a remada alta e no dia seguinte o trapézio está dolorido, mas o ombro nem sinal. Soa familiar? Esse é o cenário de quase todo mundo que aprendeu o exercício "puxando o peso para o queixo". O problema não é o exercício — é quem está liderando o movimento.
Charles Glass, técnico que já orientou nomes como Dexter Jackson, Dennis James e até Dwayne "The Rock" Johnson, publicou em outubro um vídeo curto no Instagram explicando o ajuste que muda tudo: o cotovelo vai na frente, a mão só acompanha.
Por que o trapézio rouba a cena
A remada alta é um exercício de padrão de puxada vertical. Quando você puxa o peso pensando em "levar a mão ao queixo", a escápula eleva automaticamente — e quem eleva a escápula é o trapézio superior. O deltóide lateral, alvo principal, fica em segundo plano.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a amplitude de movimento e o ângulo de abdução do braço alteram significativamente a recrutamento entre deltóide medial e trapézio superior. Quando o cotovelo sobe lateralmente (abdução), o deltóide medial assume a liderança. Quando o movimento vira elevação escapular pura, o trapézio agradece.
A técnica do cotovelo na prática
No vídeo, Glass demonstra passo a passo:
- Posição inicial: halteres apoiados sobre as coxas, pegada neutra ou levemente pronada.
- Início do movimento: empurre os cotovelos para fora e para cima, como se quisesse tocá-los na parede lateral.
- Trajetória: os cotovelos sobem em arco lateral; as mãos sobem como consequência, não como motor.
- Topo: cotovelos na altura dos ombros (ou pouco acima), punhos alinhados ou levemente abaixo dos cotovelos.
- Descida controlada: halteres voltam a pousar sobre as coxas antes da próxima repetição — sem balanço, sem "roubar" com o tronco.
"Não puxe para dentro. Deixe o cotovelo ir para fora. A progressão natural é ir para fora. No minuto em que você puxa para cá, é seu trapézio." — Charles Glass
Erros que você provavelmente comete
| Erro comum | O que acontece | Ajuste Glass |
|---|---|---|
| Puxar o peso com as mãos/antebraços | Ativação excessiva de trapézio superior e bíceps | Pense em "empurrar o teto com os cotovelos" |
| Levar os halteres até o queixo/peito | Rotação interna forçada no topo — risco de impacto subacromial | Pare com cotovelos na altura do ombro |
| Balancar o tronco para ajudar | Carga no lombar, menos tensão no deltóide | Haltere pousa na coxa a cada repetição; tronco imóvel |
| Pegada muito fechada (barra) | Aumenta rotação interna e compressão do manguito | Pegada aberta (largura dos ombros ou mais) |
Remada alta com barra: o mesmo princípio
Em outro vídeo, Glass aplica a lógica à versão com barra: pegada mais aberta (largura dos ombros ou além) reduz a elevação escapular forçada. Ele usa "thumb around" (polegar envolto) em cargas pesadas, mas diz que a pegada falsa (polegar ao lado dos dedos) funciona bem para quem tem mobilidade de punho. O princípio não muda: cotovelos lideram, barra segue.
Quando a remada alta não é a melhor opção
Se você tem histórico de dor no ombro, síndrome do impacto ou instabilidade escapular, a remada alta — mesmo bem executada — pode agravar. Nesse caso, elevação lateral com halteres, cabo ou máquina costuma ser mais segura e igualmente eficaz para o deltóide lateral. Consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de insistir no movimento se houver dor.
Como saber se está dando certo
- No dia seguinte, a fadiga ou dor leve aparece na lateral do ombro (deltóide medial), não no pescoço/trapézio.
- Você consegue manter os cotovelos mais altos que os punhos durante toda a subida.
- Não há necessidade de balançar o corpo para completar a série.
- A amplitude é controlada: halteres tocam a coxa, sobem até cotovelos na altura do ombro, descem com controle.
Se a sua remada alta sempre "caiu" no trapézio, teste a dica do Glass na próxima sessão: cotovelo primeiro, mão depois. Duas semanas de execução consciente costumam bastar para o padrão motor mudar. E se a dor no ombro persistir, o recado é direto: pare, avalie com um profissional e troque o exercício. O melhor treino é aquele que você consegue sustentar sem se machucar.
