Para quem quer iniciar no bodybuilding e seguir a pegada da Golden Era, o caminho mais direto é montar um treino full body baseado em exercícios compostos, volume moderado e periodização simples. Estudos como o de Helms et al. (2014) mostram que esse modelo favorece hipertrofia natural quando aliado a nutrição adequada.
Como fazer
- Defina a frequência: 3 sessões por semana (ex.: segunda, quarta e sexta) com pelo menos 48 h de descanso entre elas.
- Escolha os exercícios base: Priorize movimentos multiarticulares que trabalhem grandes grupos musculares. Veja a tabela abaixo para a seleção clássica.
- Estabeleça séries e repetições: 3‑4 séries de 8‑12 repetições por exercício, descanso de 90‑120 s entre séries.
- Ajuste a carga progressivamente: aumente o peso em 2‑5 % sempre que conseguir completar todas as repetições com boa forma.
- Inclua exercícios auxiliares: após os compostos, adicione 1‑2 isolamentos (ex.: rosca direta, elevação lateral) para equilibrar o desenvolvimento.
Exemplo de treino full body (Golden Era)
| Grupo muscular | Exercício clássico | Séries x Rep |
|---|---|---|
| Peito | Supino reto com barra | 4 × 10 |
| Costas | Remada curvada | 4 × 10 |
| Ombros | Desenvolvimento militar | 3 × 12 |
| Legs | Agachamento livre | 4 × 10 |
| Trapézio | Encolhimento de ombros | 3 × 12 |
| Bíceps | Rosca direta | 3 × 12 |
| Tríceps | Supino fechado | 3 × 12 |
Esses exercícios foram populares entre bodybuilders da década de 70, como Bill Grant e Frank Zane, e ainda são recomendados por pesquisas recentes (Helms et al., 2014).
Erros comuns
- Usar carga excessiva logo na primeira semana, comprometendo a técnica.
- Negligenciar o descanso entre as sessões, o que eleva o risco de overtraining.
- Focar só em isolados e esquecer os compostos, reduzindo o estímulo hormonal.
- Não registrar o progresso – sem acompanhamento, a sobrecarga progressiva falha.
Além disso, um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2023) alertou para a importância de monitorar a função renal em praticantes de alto volume de proteína, reforçando a necessidade de acompanhamento profissional.
Dicas avançadas
- Periodização ondulatória: altere repetições (8‑10, 10‑12, 12‑15) a cada 4‑6 semanas para evitar platôs.
- Tempo sob tensão: desacelere a fase excêntrica (3‑4 s) para aumentar a microlesão muscular.
- Suplementação consciente: considere whey protein ou BCAAs apenas se a ingestão dietética for insuficiente – sempre sob orientação de nutricionista.
- Variedade de pegada: use barra e halteres alternadamente para recrutar fibras diferentes.
- Recuperação ativa: inclua 15‑20 min de cardio leve nos dias de descanso para melhorar a circulação.
Por onde começar com segurança
Antes de iniciar, procure um profissional de educação física para avaliação postural e definição de carga inicial. Essa avaliação deve ser feita ao menos uma vez por ano, ou sempre que houver mudança significativa no programa.
Comece com pesos leves, focando na execução perfeita. Registre cada sessão em um diário de treino – isso facilita a progressão e ajuda o treinador a ajustar o plano.
Com disciplina, respeito ao descanso e atenção aos sinais do corpo, você pode alcançar a estética clássica da Golden Era sem sacrificar a saúde.
