Quer saber como Wesley Vissers consegue biceps tão definidos? Ele combina concentração curl e cable curl unilateral, priorizando a contração no pico e ajustando a carga para maximizar a tensão muscular.
Como fazer
- Preparação do ambiente: escolha um banco estável ou fique em pé, ajuste a máquina de cabos para que a polia fique na altura do quadril. Tenha um haltere de 8‑12 kg à mão, dependendo do seu nível.
- Concentration Curl – variação em pé (estilo Arnold):
- Cable Curl unilateral:
- Selecione a pegada em V ou corda, segure com a mão dominante.
- Comece com o braço mais fraco para equilibrar a força entre os lados.
- Com o cotovelo fixo ao corpo, puxe a corda até a altura do peito, concentrando o esforço no biceps.
- Mantenha a polia na altura do quadril; isso aumenta a tensão na fase estendida.
- Execute 10‑15 repetições, depois troque de braço.
- Progressão: aumente o peso gradualmente a cada semana, mas nunca sacrifique a forma. Se sentir dor no tendão, reduza a carga e procure orientação.
- Recuperação: dê ao músculo 48 h de descanso, inclua proteína de alta qualidade e alongamento leve.
Erros comuns
- Priorizar o alongamento exagerado ao invés da contração no pico.
- Usar carga excessiva e compensar com balanço do tronco.
- Negligenciar o braço mais fraco, gerando desequilíbrio muscular.
- Manter a polia baixa demais no cable curl, reduzindo a tensão na fase estendida.
- Não fazer intervalo de descanso adequado entre séries, o que prejudica a hipertrofia.
Dicas avançadas
- Combine as duas variações em superset: 8 repetições de concentration curl imediatamente seguidas por 12 repetições de cable curl.
- Utilize técnicas de “tempo de contração”: 2 s na fase concêntrica, 3 s na fase excêntrica.
- Inclua micro‑cargas (por exemplo, 0,5 kg) para melhorar a ativação de fibras de contração lenta.
- Faça o cable curl com pegada neutra (martelo) em algumas séries para trabalhar o braquiorradial.
- Referencie estudos como Kassiano et al. (2025) que mostram diferenças de recrutamento entre preacher e incline curls, reforçando a importância de variar os ângulos.
| Exercício | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| Concentration Curl (em pé) | 8‑12 | 60‑90 s |
| Cable Curl unilateral | 10‑15 | 60‑90 s |
Para quem busca resultados consistentes, vale lembrar que lesões no tendão do bíceps são comuns. Estudos como Diplock et al. (2023) apontam a importância de evitar sobrecarga súbita e de manter a amplitude de movimento controlada.
Como saber se está dando certo
Observe o aumento de circunferência do braço a cada quatro semanas (idealmente 1‑2 cm) e a sensação de “pump” durante o treino. Se a dor persistir ou houver diminuição de força, interrompa o exercício e procure um fisioterapeuta ou médico esportivo pelo menos uma vez ao mês.
