TL;DR: Ashton Rouska fez 393 kg no squat, batendo o recorde mundial da categoria U120 kg; para melhorar sua potência, combine treino de força focado em sobrecarga progressiva, alimentação rica em proteínas e recuperação adequada.
Segunda‑feira de manhã, você chega ao box ainda meio sonolento, abre a geladeira e vê a marmita de frango com arroz que preparou na noite anterior. Enquanto o arroz ainda esquenta no micro‑ondas, a cabeça já está pensando no treino de hoje: “vou tentar melhorar o squat”. Essa cena é a rotina de muitos powerlifters brasileiros que buscam aumentar a potência sem sacrificar a vida cotidiana.
O que o recorde de Ashton Rouska nos ensina?
O americano Ashton Rouska, veterano de mais de 60 competições, subiu para a categoria U120 kg e, mesmo pesando 109 kg, conseguiu 393 kg no squat – 5 % a mais que o recorde anterior (386 kg). Seu sucesso não foi obra do acaso; foi resultado de um plano estruturado que inclui:
- Periodização de força com ciclos de volume e intensidade.
- Foco em exercícios auxiliares (hip thrust, good mornings).
- Nutrição direcionada para recuperação muscular.
- Uso estratégico de suplementos (creatina, proteína whey).
- Monitoramento de lesões e ajustes de carga.
Guia prático para aumentar a potência no squat
1. Estrutura de periodização
Divida seu macrociclo em três fases de 4‑6 semanas:
- Hipertrofia (volume alto, carga 65‑75% 1RM): 4‑5 séries de 8‑12 repetições. Priorize a técnica e a amplitude total.
- Força (intensidade moderada, 80‑90% 1RM): 5‑6 séries de 3‑5 repetições, com intervalos de 3‑4 minutos.
- Peaking (intensidade alta, 92‑95% 1RM): 2‑3 séries de 1‑2 repetições, foco na velocidade de subida.
Essa sequência permite que o corpo se adapte gradualmente, reduzindo risco de lesão – algo que Rouska enfrentou nos meses que antecederam o recorde.
2. Exercícios auxiliares essenciais
| Exercício | Objetivo | Repetições |
|---|---|---|
| Hip Thrust | Hipertrofia dos glúteos | 4×10 |
| Good Morning | Fortalecimento da cadeia posterior | 3×8 |
| Front Squat | Melhora da postura e quadríceps | 4×6 |
| Box Squat | Explosão na fase concêntrica | 5×3 |
Inclua esses movimentos duas vezes por semana, alternando com o squat principal.
3. Nutrição para potência
Um estudo brasileiro publicado na SciELO mostrou que a ingestão de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal favorece a síntese muscular em praticantes de força (Silva et al., 2022). Combine isso com carboidratos de absorção lenta para manter energia durante treinos intensos.
Alimentos brasileiros ricos em proteína e que podem contribuir para a potência incluem:
- feijão preto – 8 g de proteína por 100 g
- Carne de patinho – 22 g de proteína por 100 g
- Ovo inteiro – 13 g de proteína por 100 g
- quinoa – 14 g de proteína por 100 g
- amendoim – 25 g de proteína por 100 g
Distribua a ingestão proteica em 4‑5 refeições ao longo do dia, incluindo um lanche pós‑treino com whey protein (30 g) e uma fruta para reposição de glicogênio.
4. Suplementação inteligente
Creatina monohidratada (5 g/dia) tem evidência robusta de aumento de força em até 15 % após 4‑6 semanas (Jäger et al., 2017). Use a creatina diariamente, preferencialmente após o treino com o shake de whey.
Não se esqueça de consultar um nutricionista para adequar doses ao seu caso específico.
5. Recuperação e prevenção de lesões
Rouska sofreu duas lesões antes do campeonato, mas manteve a performance graças a um protocolo de recuperação que incluía:
- Massagem esportiva 2‑3 vezes por semana.
- Alongamento dinâmico antes e estático após o treino.
- Uso de rolo de espuma para liberação miofascial.
- Sono de 7‑9 h por noite.
Consulte um fisioterapeuta ao menos uma vez ao mês para avaliação postural e ajustes de carga.
Como adaptar tudo à sua rotina brasileira
Imagine que você tem um horário de trabalho das 9h às 18h e precisa encaixar o treino antes ou depois. Uma estratégia prática:
- Treino de força às 6h30 – 45 min (squat + auxiliares).
- Almoço rápido: arroz, feijão, carne de patinho e salada.
- Lanche da tarde: iogurte natural + granola + whey.
- Jantar: batata doce, frango grelhado, brócolis.
Assim você garante macro e micronutrientes sem perder tempo.
Quem pode e quem deve evitar
Qualquer pessoa com experiência em levantamento de peso pode aplicar essas diretrizes, mas quem tem histórico de problemas cardíacos, hipertensão ou lesões articulares graves deve buscar avaliação médica antes de iniciar treinos de alta intensidade.
Por onde começar com segurança
1. Teste de 1RM: faça um teste supervisionado para descobrir seu peso máximo atual.
2. Planeje o ciclo: escolha as fases de volume, força e peaking de acordo com sua competição.
3. Ajuste a dieta: calcule sua necessidade calórica e de proteína, inclua os alimentos listados.
4. Incorpore suplementos: comece com creatina e whey, monitorando a tolerância.
5. Monitore a recuperação: use um diário de treino e marque dores ou fadiga excessiva.
Com disciplina e acompanhamento profissional (pelo menos 1x ao mês), você pode evoluir sua potência de forma consistente e segura.
