Um alldaybreakfast combina proteínas, carboidratos e gorduras de forma equilibrada, permitindo que você desfrute de um café da manhã completo em qualquer horário.
Comparativo de opções de alldaybreakfast
| Alimento | Porção | Calorias (kcal) | Proteína (g) | Carboidrato (g) | Gordura (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ovo mexido + 2 fatias de pão integral | 1 porção | 280 | 14 | 30 | 10 |
| tapioca recheada com queijo branco e tomate | 1 unidade (30 g) | 210 | 9 | 28 | 7 |
| iogurte natural + granola + fruta | 200 ml + 30 g + 1 fruta | 250 | 12 | 35 | 5 |
| Omelete de claras com espinafre e aveia | 1 porção | 230 | 18 | 22 | 8 |
Como montar um alldaybreakfast equilibrado
Para que o alldaybreakfast seja nutritivo, siga estas diretrizes:
- Proteína: inclua ao menos 15 g por refeição (ovo, queijo branco, iogurte, leguminosas).
- Carboidrato complexo: prefira fontes como pão integral, tapioca, aveia ou frutas.
- Gordura saudável: adicione azeite, abacate ou oleaginosas em pequenas quantidades.
- Fibras e micronutrientes: vegetais, frutas e sementes garantem vitaminas e minerais essenciais.
Alimentos brasileiros com alldaybreakfast (dados da TACO)
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), alguns alimentos são excelentes bases para um alldaybreakfast:
- Ovo de galinha (cerca de 155 kcal, 13 g de proteína por 100 g).
- Tapioca (cerca de 354 kcal, 6 g de proteína por 100 g).
- Pão integral (cerca de 250 kcal, 9 g de proteína por 100 g).
- Queijo branco tipo minas (cerca de 280 kcal, 20 g de proteína por 100 g).
- Iogurte natural integral (cerca de 62 kcal, 3,5 g de proteína por 100 g).
Qual escolher para o seu caso
Se o objetivo é manutenção de peso, prefira combinações com maior teor de fibras, como tapioca com fruta e iogurte. Para ganho de massa muscular, dê prioridade a alimentos ricos em proteína, como omelete de claras e queijo branco. Quem busca energia rápida antes do treino pode optar por pão integral com geleia natural, que oferece carboidrato de absorção moderada.
É importante lembrar que as necessidades individuais variam; consulte um nutricionista para adequar as porções ao seu gasto energético.
Por onde começar com segurança
Antes de adotar um alldaybreakfast como rotina, avalie seu padrão alimentar atual e faça ajustes graduais. Estudos brasileiros publicados na SciELO mostram que a inclusão de café da manhã equilibrado está associada à melhora da saciedade ao longo do dia (Silva et al., 2022). Além disso, mantenha acompanhamento profissional ao menos uma vez por mês para garantir que as escolhas estejam alinhadas aos seus objetivos de saúde.
